Vejce jako zdravá snídaně rozhodně bodují. Dodají kvalitní bílkoviny, zasytí na dlouho, podpoří regeneraci svalů. Podle nejnovějších studií mohou pomoci i při kontrole váhy. Jestliže je zařadíte do ranního menu správně, mohou být výborným spojením chutě, výživy i zdraví. Jak na to?
Snídaně má za úkol vás nastartovat, zasytit na celé dopoledne a dodat tělu potřebné živiny, ideálně ve vyvážené kombinaci tuků, bílkovin a komplexních sacharidů. Tělu má poskytnout vlákninu, vitamíny i minerály a zhruba 20 až 30 procent celkového denního kalorického příjmu. Vajíčka jsou skvělou součástí prvního ranního jídla, pokud si je ovšem zdravě připravíte a doplníte dalšími prospěšnými potravinami.
Proteinová mánie
Zatímco ještě před pár lety byla vejce haněna z obavy z vysokého cholesterolu, teď se těší vlně zájmu jako potravina bohatá na kvalitní živočišné proteiny. Pomohou zasytit, zahnat chutě a jsou dobrou potravou pro svaly i mozek. Podle studie publikované v PMC prospívají i při hubnutí, lidé, kteří jedí vejce na snídani, mají totiž tendenci sníst méně kalorií během následujících jídel.
Bílkoviny se v těle rozkládají na aminokyseliny, jež slouží jako stavební kameny pro svaly, kůži, vlasy, nehty i vnitřní orgány a zároveň jsou nezbytné pro tvorbu enzymů a hormonů. Bílkoviny pomáhají budovat také protilátky, a tím posilují imunitu, zajišťují přenos kyslíku díky hemoglobinu a podílejí se na udržení správné rovnováhy tekutin a pH v organismu. Vejce dodávají i cenné mikronutrienty jako vitamín B12, železo a zinek. Sportovci je milují, protože pomáhají rychleji obnovit svaly po výkonu a stabilizovat hladinu energie.
Parťák ve stresu
Konzumace vajec podporuje také nervový systém, protože z nich vznikají důležité neurotransmitery, například serotonin nebo dopamin, které ovlivňují náladu a soustředění. Pokud máte sklony k emočnímu jedení, vejce mohou být dobrým parťákem, neboť dokážou zasytit na delší dobu a předchází impulzivnímu přejídání.
Ideální snídaně by měla obsahovat 20 - 40 gramů bílkovin. Jedno průměrné slepičí vejce obsahuje přibližně 6 - 7 gramů bílkovin. Nejlépe uděláte, když snídani doplníte třeba libovou šunkou, tvarohovou pomazánku, cottage sýrem nebo sklenkou kefíru. Ty vám pomohou doplnit bílkoviny i z dalších zdrojů.
Zachovejte základní trio
Každé jídlo dne by mělo doplnit nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky a komplexní sacharidy. Přidejte celozrnné pečivo nebo vločky, tuky zdravě doplníte díky semínkám, ořechům, ořechovým máslům nebo avokádu.
Vajíčka lze připravit na mnoho rozličných způsobů. Chcete-li je konzumovat zdravě a dietně, zapomeňte na smažení. „Nezapomeňte, že při přípravě vaječných pokrmů, jako je omeleta, zapečená vejce nebo toast, si musíte dát pozor na vysoce kalorické a tučné přísady, jako je sýr, slanina a máslo,“ radí pro Mayo Clinic dietoložka Anne Harguth.
Ideální variantou ve zdravém a odlehčeném jídelníčku jsou vejce vařená či zastřená, zkuste i omeletu z bílků nebo zapékaná vejce. Když si ke vejcím přidáte třeba zeleninu jako špenát, rajče či papriku, nebo celozrnný chléb, sníží se glykemický index celkového jídla a nedojde k tak prudkému zvýšení cukru v krvi a vy zůstanete déle sytí.
I když vejce mají spoustu výhod, jsou i zdrojem kalorií a tuku, zejména pak žloutky. Pro většinu zdravých lidí jsou vejce několikrát týdně bezpečné a výživné. „Většina zdravých lidí může sníst až sedm vajec týdně, aniž by to ovlivnilo zdraví jejich srdce,“ doplnila pro Mayo Clinic dietoložka Anne Harguth. Množství vajec v jídelníčku vždy zohledněte v souvislosti s celkovým jídelníčkem a případně individuálními zdravotními faktory.
