Jak vybírat sacharidy a proč je naše tělo potřebuje. Těstoviny vařte al dente, ale co rýže a další? Poradí nutriční specialistka

Sacharidy se rozdělují podle několika kritérií, přičemž ta hlavní se dělí dle chemické struktury a jejich vlivu na náš organismus. Správné sacharidy nám dokážou podpořit i dobrou náladu a zlepšit soustředění, jelikož přispívají k lepší regulaci stresového hormonu kortizolu, díky kterému lépe zvládáme stresové situace.

Sacharidy nejsou nepřítel, ale je potřeba se v nich vyznat

Sacharidy patří mezi důležité živiny, které tělo využívá jako palivo pro většinu svých buněk. Jsou dokonce jediným zdrojem energie pro mozek, který denně spotřebuje přibližně 120 gramů glukózy, a výhradní jsou i pro červené krvinky, nervovou tkáň či kostní dřeň. Pokud jejich příjem výrazně omezíme, například pod 100 gramů denně, může dojít k narušení správné funkce nervové soustavy a snížení mentální výkonnosti. „Ze sacharidů by mělo pocházet 45–60 % našeho denního energetického příjmu. Důležitá je však jejich kvalita, kdy zásadní roli hrají komplexní sacharidy, které se štěpí pomalu a pomáhají udržet stabilní hladinu krevního cukru,“ vysvětluje Bc. Zuzana Melicharová, DiS., nutriční terapeutka Semix Pluso.

Naopak jednoduché cukry způsobují prudké výkyvy glykémie, které mohou vést nejen k únavě, ale při dlouhodobé nadměrné konzumaci i k přibírání na váze a rozvoji civilizačních nemocí včetně diabetu 2. typu. „Při významném snížení konzumace sacharidů se můžete cítit malátní, můžete mít problém s krevními tuky, vitamínovými deficity a zácpou z nedostatku vlákniny. Pakliže věříte, že při omezení sacharidů ve stravě spoutáte chuť na sladké, tak můžete být nemile překvapeni. Protože za chutěmi na sladké totiž nestojí sacharidy jako takové, ale výkyvy v hladinách glykemie,“ podotýká Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka Zdravého stravování, která navrhuje jídelníčky krabičkové diety.

Co je glykemický index a proč ho řešit

Glykemický index (GI) označuje rychlost, jakou potravina zvedá hladinu cukru v krvi. „Opakované a vysoké výkyvy krevního cukru nutí organismus zvyšovat frekvenci a množství hormonu inzulínu v krvi. Jeho nadbytek může vést k tomu, že tělo na něj už nebude reagovat a povede to k rozvoji jiných onemocnění,“ upozorňuje Zuzana Melicharová. Potraviny s vysokým GI, jako je bílé pečivo, sladkosti nebo brambory, způsobují prudké výkyvy glykémie. Ty vedou k rychlému hladu, poklesu energie či výkonosti a dlouhodobě i k inzulinové rezistenci či nadváze. „Zpravidla čím více potravinu zpracováváme, tím roste glykemický index, proto bychom měli těstoviny vařit al dente, rýži na skus a zdravá jídla připravovat v páře. Málo kdo ví, že inzulín se řadí mezi tukotvorný hormon a nižší hladina inzulínu představuje nižší ukládání tuku v organismu,“ vysvětluje Kateřina Šimková.

Jak tedy snížit GI na talíři? Ke každému jídlu přidejte bílkoviny a zdravé tuky a nezapomínejte na vlákninu, která rovněž snižuje GI a podporuje zdravé trávení. Dáte-li si samostatný pufovaný rýžový chlebíček, tělo rychle využije cukr a dožene vás brzy hlad. Když ho však doplníte čerstvým sýrem a plátkem rajčete, snížíte tím hodnotu GI a zasytíte se na delší dobu.

Zelenou dejte komplexním sacharidům

Na talíři bychom měli mít hlavně potraviny s komplexními sacharidy, které tělo tráví pomaleji a nezpůsobují, že je krevní cukr jak na horské dráze. Najdeme je v celozrnných výrobcích, luštěninách, pohance, bramborách, ovesných vločkách či zelenině. Tyto potraviny nás zasytí na delší dobu a zaručí stabilní energii během dne. Oproti tomu jednoduché cukry ze sladkostí, bílého pečiva a slazených nápojů, by měly tvořit co nejmenší část jídelníčku. „Doporučuji číst etikety na výrobcích, kde v kolonce sacharidy z toho cukry najdeme údaj o obsahu jednoduchých cukrů. Tuto hodnotu je třeba sledovat a hlídat,“ vysvětluje Zuzana Melicharová. „Freshe, džusy, limonády, ochucené kávy jsou plné cukru. Pro příklad: často 2 dcl limonády představují 5 kostek cukru. Omezte nakupování sladkostí a polotovarů, dochucovadel či konzumaci alkoholu a jídel z fastfoodu, jsou nejen bohaté na cukry, ale mají i vysokou energetickou hodnotu. Při domácím vaření a pečení omezujte množství sladidel v receptech. Používejte potraviny v co nejčistší podobě, například místo ochuceného jogurtu kupte bílý a dejte do něj čerstvé či mražené ovoce,“ doplňuje Kateřina Šimková.

Oves mezi obilovinami vyniká

Skutečným pokladem mezi sacharidy je oves, zejména ten klíčený a fermentovaný. Oves obsahuje beta-glukany, které přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu a glukózy v krvi, podporují trávení a posilují imunitu. Díky obsahu vlákniny navíc působí jako prebiotikum, tedy výživa pro střevní mikrobiom. „Doporučit mohu klíčený oves, jehož nutriční hodnoty a obsah enzymů je navýšen. Přidáme-li k tomu proces fermentace, získáme potravinu, která spojuje výhody celozrnných sacharidů, vlákniny, probiotik a fermentace. Takto vznikl třeba Ovsánek, který je zdravý pro každého jedince, včetně diabetiků,“ doporučuje nutriční terapeutka. V obchodech si všímejte složení potravin, preferujte produkty bez přidaného cukru, s vysokým obsahem vlákniny, celozrnné suroviny a fermentované složky. Skvělou volbou jsou například kaše z klíčených ovesných vloček, fermentované produkty nebo luštěninové směsi.

Rovná záda a správné držení těla po 50: Vyzkoušejte jednoduchou sestavu, která opravdu funguje