Jednoduchý cvik, který pomůže v boji s nadváhou: Naučte se ho dělat správně

O jaký jednoduchý cvik jde?

Plank nebo-li takzvané prkno, které je celosvětově velmi oblíbené a také efektivní. Klade důraz na břišní svaly, ale také pomáhá ramenům a aktivuje svaly celého těla, o kterých jste možná neměli ani tušení. Důležité je tento cvik provádět pravidelně a správně, jinak si můžete spíše ublížit. Na začátek nečekejte, že v této pozici vydržíte dlouhé minuty, obvykle stačí pár sekund a máte dost. Pravidelným cvičením dosáhnete toho, že vydržíte hned několik minut. Ale pěkně popořadě.

Správný plank pomůže v boji s nadváhou

Jak správně provádět tento cvik?

Najděte si dostatek prostoru, kde pohodlně cvik provedete. Lehněte si na zem na břicho (ideálně na pevnou podložku). Vzepřete se na rukou i nohou a to tak, že bude celé tělo v přímé linii. Lokty mějte ohnuté a vyrovnané zároveň s rameny. Opíráte se jen a pouze o předloktí a konečky prstů na nohách. Břišní svaly stáhněte a držte rovně. Pozor na prohnutí boků, tělo bude mít tendence tlačit boky k podlaze.

A co vaše chodidla? Ty se musí držet co nejvíc vedle sebe. A nebude to pro ně vůbec snadné, protože drží váhu těla a udržet rovnováhu tak může být dost problém. Nohy mějte rovné a napnuté, pozor na prohnutí v pase! Hýždě stáhněte a zpevněte, aby se svaly aktivovaly. Oblast bederní páteře by měla být prakticky rovná, pozor na prohýbání. Cvik dělejte při výdechu a snažte se vydržet tolik, kolik vám tělo dovolí. Nepřepínejte se, nesnažte se napoprvé trhnout rekord. Ze začátku se spokojte s málem, vypilujte techniku a postupně přidávejte na výdrži.

Zvyšte obtížnost cviku

Zdá se vám, že prkno je pro vás úplná hračka? Vydržíte dlouho nebo si chcete cvičení ztížit? Pak můžete například zvednout nohu nebo ruku. Jak na to?

Zvedněte nohu - máte-li dobrou stabilitu a rovnováhu, plank už je pro vás samozřejmostí, pak můžete zvednout jednu nohu. Zvyšuje se tím svalová zátěž břišáků. Ač to možná zní jednoduše, není to skutečně tak. Když zvednete jednu ruku, ztrácíte počet opěrných bodů. Udržet rovnováhu tak bude o dost těžší. Ruce doporučujeme střídat.

Zvedněte ruku - dalším ztížením může být zvednutí ruky. Opět jde o to mít v základu dobrou stabilitu, protože pak se vám bude zvedat ruka o něco hůř. Musíte vynaložit mnohem větší úsilí na udržení rovnováhy, ztrácíte jeden z opěrných bodů a zátěž, kterou vyvíjíte na svaly se opět zvyšuje.

Otočte se na bok - další možností je prkno na boku. Lehněte si na bok, nohy přitiskněte k sobě a napněte. Zvedáte se na levém předloktí, které leží v poklidu na zemi a je důležité srovnat ho s ramenním kloubem.