Jak zvládnout večerní hlad: Nutriční tipy pro klidný spánek a udržení váhy radí odborníci

Večerní hlad bývá pro mnoho lidí nejtěžší částí dne. Tělo po celodenním shonu volá po energii, zatímco mysl touží po klidu. Právě tehdy je snadné sáhnout po jídle, které neprospívá ani trávení, ani spánku. S trochou plánování a několika nutričními triky však lze večer zvládnout s lehkostí – bez výčitek i bez hladu.

Za večerním hladem je odpolední svačina

Nedokážete večer udržet chutě na uzdě? Základním krokem je nevynechávat odpolední jídla. Pokud mezi obědem a večeří uplyne více než pět hodin, hladina cukru v krvi výrazně klesne a večer pak snadno přichází neodolatelná chuť na sladké nebo tučné jídlo. Pomáhá zařadit malou odpolední svačinu, například jogurt s ovocem a ořechovým máslem, hrst ořechů, kousek sýra s plátkem žitného chleba nebo zeleninu s hummusem. Nevsázejte jen na rychlé sacharidy, ale i energii z bílkovin a kvalitních tuků, která vám déle vydrží. Tím předejde náhlému večernímu hladu a večer vám bude stačit jen lehká, vyvážená večeře.

Co by měl obsahovat jídelníček, abyste konečně zhubli? Možná vám chybí klíčové živiny

Na noc se nepřejídejte

Večeře by měla být sytá, ale lehce stravitelná. Ideální je kombinace bílkovin, zeleniny a menší porce komplexních sacharidů. Dobře fungují například pečené ryby se zeleninou, omeleta s listovým salátem, dušené kuře s pohankou, nebo zeleninové rizoto s parmazánem. Takové jídlo dodá tělu potřebné živiny, ale nezatíží trávení, takže se spánek dostaví přirozeně a bez těžkosti v žaludku.

Pokud si počítáte kalorický příjem, přesný počet kalorií, které by měla mít večeře, závisí na tvašem denním kalorickém příjmu, úrovni aktivity, metabolismu a cílech (udržení váhy, hubnutí, nabírání atd.). Pokud je vaše denní kalorická potřeba je kolem 1500 - 2000 kcal (u běžně aktivní osoby), večeře by mohla mít 400 až 600 kcal.

„Jako základ jídla si užijte zeleninu a libové bílkoviny, mají nejméně kalorií. Buďte opatrní s polevami a omáčkami, které jsou obvykle plné kalorií,“ radí pro magazín Eat This, Not That! dietoložka Destini Moodi.

Mohlo by se vám líbit

Light studené večeře podle zásad středomořské kuchyně myslí i na luštěniny. Co si dopřávají štíhlé Španělky a Řekyně, které chtějí žít do sta let?

Druhé večeře se nebojte

Pokud vás přesto večer přepadne chuť na něco malého, je lepší jí vyhovět vědomě, než ji potlačovat a pak neplánovaně sáhnout po sladkostech. Dobrou volbou jsou bílý jogurt s trochou skořice, plátek banánu s oříškovým máslem, teplé mléko s kapkou medu, nebo hrst vařených luštěnin s trochou olivového oleje a soli. Tato drobná jídla uspokojí hlad i chuť, aniž by výrazně ovlivnila noční metabolismus.

Je to opravdu hlad?

Důležité je také vnímat signály těla. Často si večer pletete hlad s únavou, žízní nebo potřebou uvolnění. Pomáhá proto napít se teplé vody nebo si udělat bylinkový čaj, např. meduňkový, heřmánkový nebo mátový, a chvíli počkat. Pokud hlad po deseti až patnácti minutách i tak přetrvává, tělo jídlo pravděpodobně opravdu potřebuje.

Proč jíme, když nemáme hlad: Zapracujte na své sebelásce a zjistěte, co vám jídlo nahrazuje

V kolik večeřet?

Z pohledu spánku je ideální jíst nejpozději dvě až tři hodiny před ulehnutím, aby měl organismus čas jídlo zpracovat. „V noci tělo méně efektivně zvládá cukr, takže pozdní jídla mohou vést k vyšší hladině cukru v krvi a u některých lidí mohou narušit spánek,“ vysvětlila pro magazín Prevention Michelle Routhenstein, dietoložka a diabetoložka. Jídlo těsně před spaním může navíc způsobit nadýmání, pálení žáhy a narušit vaše trávení.

Příliš těžké nebo tučné večeře mohou zpomalit usínání a narušit kvalitu spánku, zatímco lehké, vyvážené jídlo ho dokáže usnadnit. Pokud je navíc s obsahem tryptofanu, který dodají například vejce, krůtí maso nebo ovesné vločky, podporuje tvorbu melatoninu a přirozené zklidnění.

Kolik hodin spát, když je vám 18, 30 nebo 65 let, aby vaše tělo regenerovalo?

Večerní hlad nemusí být váš nepřítel, pokud se na něj připravíte předem. Když tělo dostane dostatek živin během dne a večer kvalitní, lehké jídlo, ztrácí potřebu dohánět energii v pozdních hodinách. Výsledkem je nejen klidnější spánek, ale i stabilní váha, a to bez přehnaných omezení.

Nejen snídaně je důležitá pro zdraví. Kdy večeřet podle věku, abyste zpomalili stárnutí, radí odborník na dlouhověkost