K hubnutí ve spánku stačí drobná změna. Zkontrolujte teplotu v ložnici

Kvalitní spánek a prostředí vaší ložnice má překvapivý vliv na metabolismus a tělesnou hmotnost. Spánek totiž hraje důležitou roli v regulaci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu, tělesnou regeneraci i spalování tuků.

Proč hraje teplota v ložnici takovou roli

Tělo má během spánku přirozený rytmus. Během noci tělesná teplota pozvolna klesá a v ranních hodinách zase stoupá. Tento pokles pomáhá tělu přejít do hlubokých fází spánku, nezbytných pro regeneraci i hormonální rovnováhu. Pokud je v ložnici příliš teplo, tělo se musí více snažit udržet stabilní teplotu, což zkracuje fáze hlubokého spánku a zpomaluje regeneraci. Pro kvalitnější spánek, a nepřímo i pro udržování váhy, je lepší spíše chladnější prostředí, které více podporuje usínání a udržení kvalitního spánku.

Vědecká studie radí, kdy je dobré chodit spát a proč: Můžete se vyhnout srdečním onemocněním a mrtvici

Na teploměru uberte

Pro většinu dospělých je ideální teplota v ložnici kolem 17–19 °C. Takové prostředí umožňuje tělu přirozeně snížit svou teplotu, aniž by to pro něj bylo nekomfortní. Při vyšších teplotách totiž hozí například přerušovaný spánek, potřeba se odkopávat či probouzet. Teplotu v ložnici byste neměli nastavovat nad cca 21–22 °C. 

Odborníci se nebojí jít naopak na stupních teploměru ještě níže. „Obvykle doporučujeme udržovat teplotu v ložnici mezi 15 až 19 °C. Chladnější prostředí pomáhá tělu snáze usnout a udržet stabilní spánek,“ vysvětluje spánková psycholožka Michelle Drerup z Cleveland Clinic.

A co to hubnutí

Samotné spalování kalorií během spánku není zásadní způsobem, jak zhubnout, většina energetického výdeje probíhá přes den. Spánek linii pomáhá jinak. Kvalitní spánek především podporuje hormonální rovnováhu. Má vliv zejména hormony leptin a ghrelin, které regulují hlad a pocit sytosti. Nedostatek hlubokého spánku může vést k narušení jejich poměru, a tím i k vyšší chuti k jídlu během dne. 

Mohlo by se vám líbit

“Nesnášela jsem svůj obličej, špeky a pocit, že nejsem dost dobrá,“ vypráví Petra, které pomohla jedna věc, aby získala sebevědomí

Zaměřeno na hnědý tuk

Chladnější prostředí může navíc aktivovat tzv. hnědou tukovou tkáň. Zatímco bílý tuk slouží především k ukládání energie, hnědý tuk energii naopak spaluje a přeměňuje ji na teplo, čímž pomáhá tělu udržovat stabilní tělesnou teplotu. Obsahuje velké množství mitochondrií, buněčných „elektráren“, které mu dávají typickou tmavší barvu. Aktivuje se zejména při vystavení chladu a je důležitý například pro zvířata, která se na zimu ukládají k zimnímu spánku. U lidí je nejvíce zastoupen u novorozenců, ale nezanedbatelné množství se nachází i u dospělých, především v oblasti krku, ramen a horní části zad.
 

Hnědý tuk tedy spaluje energii při snaze udržet tělesnou teplotu stabilní. Čím chladnější je vaše okolní prostředí například právě i během spánku, tím více musí pracovat. Lehké ochlazení ložnice může pomoci zvýšit energetický výdej bez zásadního nepohodlí. 

Že nejde jen o domněnky, prokazují i odborné výzkumy. „Prokázali jsme v hnědé tukové tkáni aktivaci oxidačního metabolismu vyvolanou chladem, bez toho, aby k podobné reakci došlo v přilehlých kosterních svalech. Tato aktivace byla spojena se zvýšením celkového energetického výdeje,“ vysvětluje k výzkumu Véronique Ouellet z Výzkumného centra Univerzitního institutu kardiologie a pneumologie v Québecu. Tělo tedy více spaluje, aniž by vás okolní teplota rozechvěla zimou.

Mohlo by se vám líbit

Chcete zhubnout tuk na břiše? V tento čas byste měli podle odborníků cvičit

Praktické tipy pro ideální teplotu ložnice

Nastavte termostat na noc: Ideální teplota na spaní je mezi 17 °C a 19 °C. Pokud nemáte přesné měření, zkuste ložnici intenzivně „vyvětrat“ před spaním, případně v průběhu noci, pokud se třeba vzbudíte a potřebujete si odskočit. 

Vrstvěte přikrývky: Večer se potřebujete zachumlat, ale v noci se zpravidla odkopete? Je lepší mít několik lehkých vrstev přikrývek, které můžete během spánku odkládat podle subjektivního pocitu tepla. 

Regulujte teplotu průběžně: Dovolí-li vám to technické možnosti, odborníci doporučují nastavit teplotu tak, aby byla nižší v době usínání a spánku a o něco vyšší v čase, kdy musíte vstávat. Kopírujte teplotu v místnosti s ohledem na to, jak tělo přirozeně mění svou teplotu v průběhu noci. 

Chyby, kvůli kterým dle vědců nehubnete: Nepodcenili jste také důležitost vlivu počasí, pitného režimu a spánku?

Optimální teplota v ložnici zkrátka není jen otázkou komfortu. Má přímý vliv na kvalitu spánku, který zásadně ovlivňuje vaši hormonální rovnováhu, regeneraci i správné fungování metabolismu. Když po dlouhém dni zajistíte na noc prostředí, kde se tělo může bez překážek ochladit a vstoupit do hlubokých fází spánku, nejen že se ráno budete cítit lépe, ale můžete tím podpořit i úsilí o udržení zdravé tělesné hmotnosti. 

Jak zvládnout večerní hlad: Nutriční tipy pro klidný spánek a udržení váhy radí odborníci