Přejít k hlavnímu obsahu

Cvičení, které vám zabere jen 15 minut denně a uleví vám od bolesti zad

Info ikona
Cviky na záda

Bolest zad je velice nepříjemná, ať už se jedná o chvilkovou či chronickou bolest. Pokud máte navíc sedavé zaměstnání nebo práci, u které musíte stát na jednom místě, vaše záda nejspíš trpí a bolest se může každým dnem zhoršovat. Zkuste si proto najít každý den alespoň 15 minut na jednoduché cvičení na doma, které vám pomůže protáhnout a posílit záda a ulevit tak alespoň částečně od bolesti.

Info ikona
Cvičení

Kolena k hrudníku

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla opřete o podložku. Oběma rukama zvedněte jedno koleno a přitiskněte ho k hrudi. Přitom zatněte břišní svaly a páteř přitlačte k podlaze. Vydržte alespoň pět sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte to samé s druhou nohou. Po dokončení cviku proveďte to samé s oběma nohama současně. Celý cyklus opakujte alespoň třikrát.

Rotace na protažení dolní části zad

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla mějte na podlaze. Ramena držte pevně přitisklá k podlaze a poté přetočte kolena na jednu stranu tak, abyste se jednou nohou dotýkali podlahy. Vydržte takto 5 až 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte to samé na druhou stranu. Na obě nohy proveďte protažení alespoň třikrát.

Flexibilita dolní části zad

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Napněte břišní svaly tak, aby se břicho odtáhlo od pasu a mírně zvedlo nad podlahu. Vydržte pět sekund a poté se uvolněte. Narovnejte záda, zatněte břicho a přitlačte spodní část zad směrem k podlaze. Vydržte pět sekund a poté se opět uvolněte. Začněte s pěti opakováními každý den a postupně zvyšujte počet až na 30.

Info ikona
Cvičení

Most

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu. Udržujte ramena a hlavu na podlaze, poté zatněte břišní a hýžďové svaly. Zvedněte boky tak, abyste vytvořili přímku od kolem k ramenům. Pokuste se v pozici vydržet dostatečně dlouho na to, abyste dokončili tři hluboké nádechy. Poté se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte. Začněte s pěti opakováními denně a postupně zvyšujte počet až na 30.

Kočičí hřbet

Klekněte si a opřete se o ruce. Pomalu prohněte záda, jako byste se snažili dostat břicho ke stropu. Poté pomalu nechte svá záda a břicho klesnout co nejníže k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte alespoň pětkrát.

Info ikona
Cvičení

Rotační protažení

Posaďte se na židli bez opěrek nebo se posaďte na zem. Překřižte pravou nohu přes levou nohu. Poté opřete levý loket o vnější stranu pravého kolena a proveďte rotaci za pravým ramenem. Cvik provádějte pomalu a s citem. Vydržte takto 10 sekund a poté cvik opakujte na druhou stranu. Toto protažení opakujte alespoň pětkrát na každou stranu.

Cvičení lopatek

Posaďte se na židli bez opěrek nebo na stoličku. Srovnejte záda do správné polohy tak, abyste je měli rovná. Poté stáhněte lopatky k sobě. Vydržte takto pět sekund a poté se uvolněte. Cvik proveďte alespoň desetkrát.