Vypracované paže jsou nejen hezké, ale síla v pažích je nezbytná i pro mnoho každodenních činností, jako je nošení, zvedání, tlačení, tahání atd. Často mají lidé představu, že bez činek a posilovny vypracovaných a silných paží nedocílí, ale ve skutečnosti existuje hned několik cviků na doma, které vám pomůžou svaly na pažích zpevnit!
Foto: Freepik
Kroužení paží
Tento cvik je ideálním pro naprosté začátečníky a zaměřuje se na svaly ramen a izometricky posiluje biceps a triceps. Tento cvik provedete jednoduše tak, že se postavíte vzpřímeně s rukama propnutýma k bokům. Poté pomalu začněte kroužit celými pažemi, ruce přitom neohýbejte v loktech a držte je napnuté. Proveďte 10-20 opakování na oba směry a sérii alespoň třikrát opakujte. Můžete dělat menší i větší kruhy, ale důležité je mít po celou dobu provádění cviku paže propnuté.
Zvedání paží
Toto cvičení se zaměřuje na přední část ramen a izometricky posiluje vaše bicepsy a tricepsy. Pokud chcete cvik udělat náročnějším, vezměte si do rukou dvě stejně těžké lahve s vodou nebo třeba plechovky. Poté se postavte vzpřímeně a napněte paže před sebe tak, aby palce rukou směřovaly ke stropu. Následně zvedněte propnuté paže nad hlavu, dokud se vaše paže nedostanou až k vašim uším. Poté napnuté paže opět spusťte do výchozí polohy a cvik 10-20 opakujte. Celou sérii proveďte alespoň třikrát. Podobně můžete provádět tento cvik s tím rozdílem, že paže nebudete zvedat před sebe, ale z pozice spuštěných rukou až na úroveň vašich ramen, abyste vytvořili píseno „T“.
K provedení tohoto cviku vám stačí židle, lavice či například zpevněný okraj postele. Tento cvik se primárně zaměřuje na triceps a hrudník. Opřete se zády o dlaně na šířku ramen o židli či lavice. Poté posuňte pánev a spodní část těla dopředu tak, aby mezi vašimi zády a židlí byla mezera asi 8-15 cm, která vám poskytne prostor při spouštění těla do spodní pozice. Ohněte nohy do úhlu 90 stupňů s chodily pevně na zemi, nebo je natáhněte před sebe tak, abyste nepropínali kolena. Následně pomalu spusťte tělo rovně dolů a poté se vytlačte zpět nahoru. Zaměřujte se přitom na zapojení tricepsů. Proveďte alespoň tři série po 10-12 opakováních.
18.-21.9. 2026
powered by
Mávání „křídly“
Tento cvik posiluje tricepsy, ramena a zlepšuje jejich pohyblivost. K jeho provedení se postavte zády ke zdi s pokrčenými koleny a chodidly ve vzdálenosti asi půl metru od zdi. Vaše hlava i záda by měly být v kontaktu se stěnou. Poté napněte paže do stran, aby byly na stejné úrovni ramen. Nakonec zvedejte paže nad hlavu tak, abyste se přitom dotýkaly pažemi zdi a snažte se paže držet co nejvíce propnuté. Následně se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte 10-12 a proveďte alespoň tři série.
Cvičení paží s vlastní vahou je dobré pro začátečníky a ty, kteří nemají přístup k vybavení či posilovně. Pokud chcete však zvětšit objem vašich svalů či výrazně zvýšit sílu v pažích, s domácím cvičením si nakonec nevystačíte.
