Jak získat zpět postavu z mládí i po 50: Stačí změna v jídelníčku, podpoříte hubnutí i nárůst svalů

Bílkoviny, neboli proteiny, patří nejen mezi základní stavební jednotky svalů, ale dokážou pomoci i s vysněnou ztrátou tělesné hmotnosti. Toužíte-li zhubnout, zařaďte do svého jídelníčku každý den 1,6-2 gramy bílkovin na každý jeden kilogram vaší tělesné hmotnosti. Zvýšená konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže nejen zkrotit chutě na sladké a slané, ale omezí i pocity neustálého hladu. Navíc, budou vám stačit menší porce, protože bílkoviny vás dostatečně zasytí. Pokud se vám podaří snížit příjem kalorií, zvýší se funkce metabolismu a dočkáte se i efektivnějšího spalování tuků.

Proč je konzumace bílkovin doporučená lidem nad padesát?

Po padesátém roce věku dochází podle studie k postupnému ochabování až ubývání svalové hmoty. Tento nezvratný proces dokonce začíná již po čtyřicítce. Proto je v pokročilém věku vyšší příjem bílkovin přímo povinný. Bílkoviny kromě prevence proti ztrátě svalů, dokáží svaly regenerovat a podpořit růst nových. Bílkoviny jsou také skvělé pro vaše kosti, pomáhají předcházet riziku vzniku osteoporózy či zlomenin.

Mohlo by se vám líbit

Hubnutí po padesátce: Přechytračte svoje tělo a zvyšte hormony, bílkoviny i váhy

V čem je nejvíce bílkovin

Vysokým zdrojem bílkovin je libové hovězí a kuřecí maso. Bílkoviny najdete i ve vejcích, mléčných výrobcích jako například tvaroh, skyr nebo sýr cottage, v mléku, ale i čočce, dýňových semínkách, mandlích, arašídách a ovesných vločkách. Novým trendem jsou i potraviny obohacené o proteiny.
Při plánování vyváženého jídelníčku myslete na to, že organismus dokáže jednorázově využít jen určité množství bílkovin. Proto se doporučuje celkovou denní dávku rozdělit do více porcí konzumovaných v průběhu dne. Každá z hlavních porcí jídla by měla obsahovat zhruba 25 gramů bílkovin.

Proteinové nápoje a potraviny

Speciální výživové doplňky s proteiny nejsou vhodné výhradně pro sportovce. Například koncentrovaný proteinový nápoj dokáže s jídelníčkem seniora naprosté zázraky. Nejen, že doplní chybějící bílkoviny, ale dokáže také podle studie snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí, příznivě snižuje hladinu cukru v krvi, redukuje zánětlivé procesy, prospívá trávicímu traktu, posiluje imunitu a výrazně posilují antioxidační schopnosti organismu.

Mohlo by se vám líbit

Tajemství dlouhověkosti: Potraviny, které vám pomohou žít déle. V jídelníčku by neměly chybět nikomu z nás

Co jíst pro dostatek bílkovin

Mezi nejčastější příčiny, proč lidé konzumují nedostatek potravin pramení většinou ze zvyku, které známe od našich předků. Jejich hlavní částí jídelníčku byla jen obří porce knedlíků nebo bílé rýže s omáčkou a malým kusem masa. Oblíbený je i obyčejný plátek chleba s plátkem šunky. Věřte, že žádné takové jídlo vám žádné bílkoviny do těla nepřidá. Proto nahraďte běžné pečivo celozrnným, místo bílé rýže používejte celozrnné těstoviny. Do jídelníčku zařaďte dostatek ovesných vloček. Připravit z nich můžete různě ochucené ovesné kaše, sypte je do polévek, pomazánek nebo i do těsta. Alespoň 2x týdně jezte luštěniny ve formě salátů, polévek nebo pomazánek. Na zahuštění místo běžné mouky používejte luštěninové mouky. Můžete z nich připravit i palačinky, sekanou nebo karbanátky. Do salátu můžete pokrájet i tofu, v polévce nechat rozpustit mozzarelu, lučinu nebo jiný čerstvý sýr. Sýry si bohatě obložte i celozrnné pečivo. Do pudinku, obilninové kaše nebo do dezertů přidejte tvaroh, který se hodí i jako náplň do různých koláčů a buchet. Jogurty, skyry nebo řecké jogurty použijte i k výrobě mléčných koktejlů obhacených ovesnými vločkami. Také vejce můžete rozmíchat v polévce nebo vařené přidat do salátu. Ze zbytků vařeného libového masa můžete připravit skvělé pomazánky. Chuť na sladké můžete zahnat proteinovou tyčinkou s ořechy.