Jak usnout během dvou minut? Zkuste techniku amerického námořnictva

Naučte se správné spánkové hygieně

Pohodlná postel a kvalitní ložní prádlo jsou klíčové pro dobrý spánek. Ujistěte se, že máte pohodlnou matraci i polštář. Dbejte na to, aby bylo vaše ložní prádlo vždy čisté a svěží. Teplota v ložnici by měla být ideálně kolem 18-20 stupňů Celsia. Kofein a alkohol mohou výrazně ovlivnit váš spánek. Snažte se proto omezit jejich konzumaci, zejména ve večerních hodinách. Pokuste se nejíst těžké jídlo těsně před spaním, abyste nezatěžovali tělo trávením. Alespoň hodinu před spaním odložte a vypněte všechny obrazovky. V ložnici ztlumte světla a odstraňte rušivé zvuky. Můžete si také udělat krátký rituál před spaním, jako je čtení knihy, poslech relaxační hudby nebo meditace. Tyto rituály mohou být signálem pro vaši mysl, že je čas spát. Hluboké dýchání je jednou z nejúčinnějších technik pro rychlé usínání. Lehněte si na záda a zavřete oči. Pomalu dýchejte nosem, zhluboka do břicha, a počítejte do čtyř při nádechu. Poté počítejte do sedmi při výdechu ústy. Tato technika pomáhá uklidnit mysl a snížit úzkost, což zase usnadňuje usínání. Pokud se vám honí hlavou vtíravé myšlenky a starosti, zkuste se zaměřit na jednoduchý a opakující se zvuk nebo obraz, který vám pomůže odvést mysl od stresu a starostí. V neposlední řadě je také důležitý pravidelný spánkový režim. Pokud chcete zkrátit dobu, kterou trávíte bděním v posteli, choďte spát i vstávejte ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tím se nastaví váš biologický hodinový cyklus a usínání by mělo být snazší.

Mohlo by se vám líbit

Dana (51): Moje dcera přišla s velkým životním rozhodnutím. Už mi nebude dcerou, ale synem! Jsem v šoku

Vojenská technika, díky které usnete do dvou minut

1. Začněte tím, že uvolníte celý obličej. Zavřete oči a začněte dýchat pomalu a zhluboka. Poté postupně uvolňujte všechny svaly obličeje. Můžete začít na čele a pokračovat směrem dolů. Uvolněte postupně čelist, tváře, ústa, jazyk - prostě všechno. Nezapomeňte také uvolnit oči. Představujte si, jak se dané části těla opravdu uvolní.
2. Uvolněte ramena a ruce a nechte z nich odplavit veškeré napětí. Představujte si, jak se propadáte do postele a uvolňuje se vám i krk a trapézy. Postupně uvolňujte svaly v horní části pravé paže - bicepsy, předloktí i ruku. Poté přejděte na levou paži a opět ji postupně uvolněte. Stále pomalu a zhluboka dýchejte.
3. Vydechněte a uvolněte hrudník. S uvolněnými rameny a pažemi by to mělo být snadné.
4. Uvolněte nohy, začněte s pravým stehnem. Nechte ho se zabořit do postele a pak pokračujte v uvolňování lýtka, kotníku a chodidla. Opakujte to samé i s levou nohou.
5. Nyní je na řadě uklidnění mysli. I když je obtížné na něco nemyslet (často se dostanete do situace, kdy přemýšlíte o tom, že na nic nemyslíte), zkuste si v mysli představit něco uklidňujícího. Pokud to nefunguje, zkuste opakovat slovo „nemyslím“ po dobu 10 sekund. I když se to možná nezdá, tato technika by vám měla pomoci odvést pozornost od myšlenek, které by vám jinak bránily v usnutí.

Vojenská metoda vám možná nepomůže rychle usnout během prvních pokusů, ale čím častěji ji budete používat, tím lépe se naučíte relaxovat a uvolnit se. Takže buďte trpěliví a pravidelně techniku zkoušejte.