Foto: Shutterstock
Bolesti spodních zad a pocit celkové ztuhlosti trápí většinu dospělé populace. Když se chceme protáhnout, snažíme se sklonit dopředu k oběma nohám, jenže tento pohyb může napětí v bedrech ještě zhoršit. Asymetrický předklon se mnohem více přizpůsobuje zkráceným svalům a dokáže tak cíleně uvolnit hluboké napětí v oblasti páteře. Jak na něj?
Rovný hluboký předklon sice uvolňuje ztuhlá zada, jenže není vhodný pro každého. Pokud máte svaly na zadní straně stehen zkrácené, pánev vám nedovolí přirozeně se překlopit vpřed. Veškerý tah v tu chvíli vychází z bederní páteře, kulatíme záda a bolest se ještě zhoršuje. Asymetrický předklon Janu Širšásana je mnohem bezpečnější a může pomoci uvolnit celou oblast zad.
Janu Širšásana: asymetrický předklon
Název Janu Širšásana se dá přeložit jako pozice hlavy na koleni. Cílem ale není položit čelo na koleno, nýbrž zlepšit zevní rotaci kyčelního kloubu. Tím, že jednu nohu pokrčíme, změní se tah na celý svalový aparát. Pánev na straně pokrčené nohy je volná a proto umožňuje hlubší a především bezpečnější ohyb v kyčlích.
Při samotném předklonu k natažené noze se tělo nenatahuje pouze v jedné přímé linii, ale mírně diagonálně. Tím se výrazně protahuje nejen zadní strana stehna a lýtko natažené nohy, ale také opačná strana zad. Dochází také k intenzivnímu uvolnění čtyřhranného svalu bederního a širokého zádového svalu na straně pokrčené nohy, které způsobují chronické bolesti kříže. Díky asymetrii pozice navíc pozvolna otevíráme kyčle a připravujeme se na další jógové pozice.
Jak přesně cvik provést
Nejprve si sedněte na zem a nohy natáhněte před tělo. Obě sedací kosti by měly být v pevném kontaktu s podložkou. Pokud v sedu podsazujete pánev a kulatíte spodní záda, podložte hýždě složenou dekou nebo pevným polštářem. Zvýšení těžiště usnadní překlopení pánve vpřed a ochrání bederní obratle před nadměrnou kompresí. Páteř musí být napřímená, brada rovnoběžně se zemí a temeno hlavy taženo vzhůru.
Následně pokrčte levou nohu a chodidlo opřete o vnitřní stranu pravého stehna. Pravou nohu nechte nataženou, přičemž špička chodidla směřuje aktivně ke stropu. Trup mírně natočte tak, aby se střed hrudníku nacházel v jedné linii s nataženou nohou. Předklon musí vždy vycházet z ohybu v kyčelních kloubech, nikoliv z pasu. S hlubokým výdechem pomalu klesejte hrudníkem směrem ke stehnu, zatímco páteř udržujte v prodloužení.
Rukama uchopte lýtko, kotník nebo vnější stranu chodidla. Pomoci si můžete jógovým páskem. Nepřitahujte se ke koleni silou. S každým nádechem se snažte prodloužit páteř vpřed a s výdechem dovolte tělu klesnout o milimetr níže čistě vlivem gravitace a uvolněním svalového napětí. Z pozice se vraťte plynule za pomoci aktivace břišního svalstva a nádechu zpět a strany vystřídejte.
Na co si dát pozor
Nejzranitelnějším bodem této pozice je kolenní kloub pokrčené končetiny. Pokud při přitahování paty k tělu pocítíte jakýkoliv tlak nebo ostrou bolest v koleni, posuňte chodidlo dále od pánve. Bolest v koleni indikuje, že rotace v kyčelním kloubu dosáhla svého maxima a pohyb se snaží vyrovnat koleno.
Druhou oblastí, na kterou je třeba dát si pozor, jsou úpony zadní strany stehen těsně pod hýžděmi. Pokud při předklonu pocítíte ostrou, bodavou bolest přímo v oblasti sedací kosti, protahujete svalový úpon místo samotného svalového bříška. V takovém momentě se z předklonu mírně vráťte. Tah byste měli cítit v masité části svalu, nikdy v blízkosti kloubů. Stejně tak je důležité příliš nepružit a nedělat trhavé pohyby.
Bolí vás krční páteř? Osvojte si pravidlo šuplíku a odblokujte ztuhlou šíji přímo v kanceláři
Zdroje: yoganatomy.com, yogajournal.com, yogaselection.com
Galerie: Janu Širšásana: asymetrický předklon uvolní zablokovaná bedra a kyčle
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Kvíz: Víte, za co se dává Nobelovka a kdo sbírá ceny za architekturu? Otestujte se v našem kvízu
„Celý život jsem byla ta silná, až po padesátce mi došlo, že mě máma vždy stavěla až na druhé místo,“ přiznává Martina
Andělský horoskop od 28. června: Raci vyřeší staré sousedské spory, Vodnáře čeká nečekaná výhra v konkurzu
Doporučujeme
Tajemství krásných vlasů spočívá ve zdravé vlasové pokožce. Jaké produkty používat i podle věku?
Budíte se celí rozlámaní? Fyzioterapeutka radí, proč tělo po ránu bolí a jak ho do pěti minut bezpečně rozhýbat
Znáte pravidlo 21 dnů? Vysvětlí, proč jarní předsevzetí často selhávají a jak si vytvořit zdravé návyky natrvalo
Trápí vás podbradek? 5 tipů, jak na něj. Pomůže kosmetika, cvičení i triky v líčení
Bolí vás záda z nošení kabelky? Objevte elegantní městské batohy, které vám uleví od bolesti zad
Krásné nohy do sandálů se rodí v zimě: Jak správně pečovat o zrohovatělou kůži a nehty
Menopauza a pleť: Co dělat, když je kůže najednou suchá jako papír
Po kolagenu touží každá žena po 50, ale ne každá chce za sebe utrácet. Pořiďte jí ho třeba pod stromeček
Krása a zdraví očního okolí: Estetika a zdraví zraku jdou ruku v ruce
