Po čtyřicítce se péče o vaše tělo a zdraví stává stále důležitější. Klíčem k udržení kondice a vitality je především správná strava a vhodná pohybová aktivita. Existuje mnoho cviků, které mohou pomoci ženám po čtyřicítce zůstat fit a zdravé, ale tyto tři základní cviky: burpee, dřepy a výpady, patří mezi ty vůbec nejlepší.
Proč je dobré začít s pravidelnými cviky po čtyřicítce?
S věkem dochází k přirozené ztrátě svalové hmoty a síly, což může vést k oslabení těla a nárůstu váhy. Cviky, které zahrnují různé svalové skupiny, jako jsou dřepy a výpady, pomáhají udržovat a nabírat svalovou hmotu a sílu, což má pozitivní vliv na celkovou fyzickou kondici a metabolismus. Pravidelné provádění tzv. burpee, dřepů a výpadů může výrazně přispět k udržení celkového zdraví. Pokud máte nějaká zdravotní omezení, měli byste svůj cvičební plán konzultovat s lékařem. Sledujte své pokroky a nezapomeňte, že výsledky nepřijdou přes noc. S pravidelným cvičením a zdravou stravou se však brzy budete cítit plní energie, což má pozitivní vliv na váš celkový životní styl.
1. O burpee jste možná neslyšeli, ale cvik vám bude povědomý
Burpee je skvělý cvik, který kombinuje silový a kardiovaskulární trénink. Tento účinný cvik, který zahrnuje mnoho svalových skupin, zvýší vaši srdeční frekvenci, což vám pomůže zrychlit metabolismus. Může vám také pomoci zvýšit sílu, vytrvalost a spálit kalorie. Možná si říkáte, že jste o tomto cviku ještě neslyšeli, ale jeho provedení je prakticky stejné, jako u tzv. angličáků, které zná skoro každý.
Začněte ve stoje s nohama rozkročenýma na šíři boků a pažemi podél těla.
Zaklekněte na zem s rukama před sebou.
Rychlým pohybem vrhněte nohy dozadu, abyste se dostaly do pozice tzv. planku (prkna).
Následně poskočte zpět a přes dřep se vraťte do vzpřímeného stoje.
Cvik opakujte čtyřikrát po dobu 1 minuty, postupně prodlužujte čas provádění.
2. Dřepy jsou účinnou klasikou na posílení hýždí a nohou
Dřepy jsou jedním z nejlepších a nejčastějších cviků pro posílení nohou, hýždí a jádra těla. Po čtyřicítce může být udržení svalové hmoty v těchto oblastech obtížnější, ale právě dřepy vám s tím mohou pomoci. Tento cvik je základní součástí mnoha cvičebních plánů a nepotřebujete k němu nutně návštěvu posilovny.
Postavte se rovně s nohama rozkročenýma na šíři boků a pažemi před sebou nebo zkříženými na hrudi.
Pomalu se spusťte dolů, jako byste si sedali na neviditelnou židli.
Držte záda rovně a pokuste se dostat stehna do pozice, kdy jsou téměř vodorovná k podlaze.
Poté se pomalu zvedněte zpět do vzpřímené polohy.
Cvik opakujte 20krát ve čtyřech sériích, postupně si přidávejte počet opakování, nebo si vezměte do rukou činky.
18.-21.9. 2026
powered by
3. Výpady zlepšují nejen hýždě, ale také rovnováhu
Výpady jsou dalším skvělým cvikem pro ženy po čtyřicítce a jsou účinným cvikem pro posílení dolní poloviny těla a zlepšení flexibility. Pravidelné provádění tohoto cviku navíc může pomoci snížit riziko zranění a udržet stabilitu páteře.
Postavte se rovně s nohama rozkročenýma na šíři boků a ruce dejte v bok.
Udělejte krok vpřed jednou nohou tak, aby se vaše koleno ohnulo do pravého úhlu.
Spusťte se dolů, dokud druhé koleno téměř nedosáhne podlahy.
Poté se vraťte zpět do vzpřímené polohy a opakujte s druhou nohou.
Cvik opakujte 8-10krát na každou nohu ve čtyřech sériích.
