Lehké a rychlé: Tyto recepty zvládnete za 5 minut i v největším vedru. Inspiraci najdete i v galerii

I letní kuchyně může být připravena bez výčitek. Minimalistické, ale přitom plné chuti, takové jsou recepty, které spojují luštěniny, čerstvou zeleninu, bylinky a lehké bílkoviny. V hlavní roli se tentokrát objevuje čočka, ať už beluga, červená nebo berglinsen. Díky své variabilitě a rychlé přípravě je ideálním základem pro rychlá jídla, která zasytí, ale nezatíží. A když se k tomu přidá feta, tempeh, čerstvá řepa nebo řecký jogurt, vznikají nápadité kombinace, které osvěží a dodají tělu vše potřebné.

Rychle hotovo, ale ještě rychleji snědeno

„Letní recepty nemusí být nudné ani ochuzené o živiny,“ říká výživová poradkyně Ing. Lenka Kladivová. „Stačí si připravit porci čočky den předem a máte základ na několik různých jídel – od tortill, přes saláty až po burgery. Taková jídla jsou nejen lehká, ale i funkční, jelikož mají nízký glykemický index, vysoký obsah vlákniny a dobře zasytí.“ Právě kombinace luštěnin s jogurtem, zeleninou a sem tam trochou sýra dává pokrmům středomořský ráz, bez zbytečné těžkosti nebo smažení. Ostatně, recepty i to, jak by pokrm měl ve finále vypadat, najdete v galerii.

Kouzlo přirozené chuti

Ačkoliv některé recepty využívají předem připravené suroviny, například pečenou řepu, marinované papriky nebo namočenou čočku, ale samotná finální úprava nezabere víc než pět minut. Skvělým příkladem je cizrnová pomazánka s medem a kakaem, která funguje jako zdravý dezert i vydatná snídaně. Podobně bleskově připravíte i tortilly z červené čočky, které se na pánvi opečou během chvíle a zabalíte do nich vše, co lednice právě nabízí. Ať už zvolíte verzi s balkánským sýrem, špenátem a čerstvými rajčaty, nebo sáhnete po chorizu a pečených paprikách, máte za pár minut na stole jídlo, které se nemusíte stydět nabídnout ani hostům.

Čočka jako letní superpotravina? Proč ne

Čočka patří mezi potraviny, které si právem zaslouží označení „funkční“. Je totiž bohatá na rostlinné bílkoviny, komplexní sacharidy a zejména vlákninu, právě ta je klíčová pro zdraví střev a pocit sytosti, jak říkají i studie. „V letním jídelníčku je čočka skvělým základem, protože zasytí bez toho, aby tělo zatěžovala přemírou tuku nebo jednoduchých cukrů. Hodí se jak do salátů, tak jako základní složka vegetariánských burgerů nebo tortill,“ vysvětluje pro SVět ženy nutriční terapeutka Martina Křížová.

Podle této studie má čočka pozitivní vliv na střevní mikrobiom, protože její nestravitelná vláknina podporuje růst probiotických bakterií. Pravidelná konzumace luštěnin může také přispět ke snížení hladiny LDL cholesterolu, jelikož jedna porce luštěnin denně může snížit hladinu „zlého“ cholesterolu až o 5 %. "Čočka je zdrojem kyseliny listové, železa a zinku, tedy látek důležitých pro zdraví žen, krvetvorbu a imunitní systém. V létě navíc pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, což oceníme ve dnech, kdy se kvůli horku přirozeně mění naše stravovací rytmy. Doporučuji luštěniny zařazovat i v teplém období, ale spíše v osvěžující formě – tedy do salátů se syrovou zeleninou, s bylinkami, citronovou šťávou a kvalitním olivovým olejem. Je to výživné, ale nepůsobí těžce,“ dodává pro svět ženy nutriční terapeutka.

Zkuste to v létě bez plotny

Letní vaření nemusí znamenat pot, stres ani zdlouhavé recepty. Stačí trocha plánování a pár chytrých ingrediencí ve spíži a místo stání u sporáku můžete víc času trávit s rodinou, v přírodě nebo třeba u knihy. Využijte toho, že čočka, cizrna nebo tempeh se dají připravit dopředu, a zbytek nechte na své chuti a momentální inspiraci. Tyto lehké recepty jsou důkazem, že zdravé vaření může být opravdu rychlé, kreativní a bez zbytečné námahy.

Středomořská dieta: Nejzdravější způsob stravování, který chrání srdce i mozek. Hubnutí je příjemným bonusem