Přejít k hlavnímu obsahu

Vytvarujte si hezčí zadeček pomocí jednoduchých cviků i doma bez posilovny

Info ikona
Cviky na zadek

Posilování hýždí není jen o estetice, ale také se díky tomu zlepší vaše stabilita. To zlepšuje váš výkon a snižuje riziko zranění. S následujícími cviky si můžete zacvičit i doma, aniž byste museli do posilovny. Pro optimální výsledek cvičte zadek alespoň 3x týdně.

Most

Most je skvělým cvikem pro začátečníky. Procvičí nejen hýžďové svaly, ale také záda a břicho. Díky tomu může dokonce pomoci zmírnit některé bolesti zad. Pro správné provedení cviku si lehněte na záda. Pokrčte kolena a boky zvedněte nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k hlavě. Udržujte paty přímo pod koleny. Pokud cítíte, že tento cvik namáhá vaše záda, ujistěte se, že při provádění dostatečně zpevňujete břicho a že se zvedáte z boků a nikoliv z hrudníku. Proveďte tolik opakování cviku, abyste cítili, že vaše hýžďové s opravdu pracují. Poté si minutu odpočiňte a proveďte ještě 3-5 sérií. Pokud je na vás cvik příliš jednoduchý, při provádění mostu střídavě propínejte nohy.

Hip thrust

Tento cvik je nutností pro každého, kdo chce mít silnější a větší hýždě, protože díky němu bude váš zadek pracovat proti gravitaci v optimálním úhlu. Pro správné provedení cviku se opřete horní částí zad o pohovku, postel či lavičku tak, aby spodní část lopatek byla umístěna na okraji plochy. Optimální výška je taková, při které můžete mít hrudník a kolena v jedné přímce. Přitáhněte k sobě a pokrčte nohy tak, aby byly umístěny pod koleny. Patami tlačte směrem k zemi, abyste zvedli boky od země. Experimentujte s pozicemi nohou, abyste našli úhel, ve kterém cítíte nejlepší zapojení vašich hýžďových svalů. Pokud se vám zdá cvik příliš jednoduchý, můžete při provádění cviku střídavě zvedat nohy pokrčené v kolenou. Cvik opakujte alespoň 10x a proveďte 3-5 sérií.

Požární hydrant

Tento cvik získal název podle toho, že jeho provedení připomíná pejska, který čůrá na hydrant. Jeho provedení je velice jednoduché. Výchozí pozice je na všech čtyřech, poté nohu pokrčenou v koleni jen zvedněte do strany. Jděte jen tak vysoko, abyste nenakláněli trup do strany. Neprohýbejte záda, udržujte je stabilní a rovná. Střídejte nohy a cvik opakujte, dokud neucítíte, že jste hýžďové svaly skutečně zatížili. Poté minutu odpočívejte a cvik opakujte. Celkem proveďte 3-5 sérií.

Oslí kopy

Oslí kopy jsou účinným cvikem pro posílení hýžďových svalů, obzvlášť když jsou prováděny v supersériipožárním hydrantem. Provedení je velmi jednoduché. Výchozí pozice je opět na všech čtyřech, kdy jednu patu zvednete směrem ke stropu a přitom držíte koleno ohnuté. Neprohýbejte záda při provedení cviku, nechte veškerý pohyb vycházet z hýždí a boků. Při cviku je totiž nejdůležitější aktivace hýžďového svalu, nikoliv zvednutí chodidla co nejvýše. Prostřídejte obě nohy a cvik opakujte alespoň desetkrát na každou nohu. Poté si dejte minutu pauzu a cvik opakujte. Celkem proveďte 3-5 sérií.

Bulharské dřepy

Toto cvičení je velmi náročné, ale vysoce účinné. Pro provedení cviku se postavte zády před gauč, židli nebo něco podobného. Jednu nohu položte na vyvýšené místo za vámi. Poté si dřepněte tak, že pokrčíte koleno a ohnete se v kyčli přední nohy. Odtlačte se od podlahy patou přední nohy, abyste se dostali zpět nahoru. Při tomto pohybu by měla být většina vaší váhy přenesena na přední nohu, přičemž zadní noha by měla sloužit pouze jako opora. Proveďte 5 opakování a vystřídejte nohy. Celkem proveďte 3-5 sérií.