44 Kč
Inkontinence přichází nečekaně, často se maskuje za důsledek stárnutí nebo běžnou záležitost po porodu, a postupně ukrajuje z našeho sebevědomí. O dysfunkci pánevního dna se ve společnosti mluví jen šeptem, pokud vůbec. Přitom jde o problém, který se zdaleka netýká jen seniorů, ale zasahuje do života aktivních žen i mužů, sportovců a dokonce i velmi mladých lidí.
Místo abychom řešili příčinu, učíme se žít s vložkami, plánujeme cesty podle dostupnosti toalet a vzdáváme se oblíbených aktivit. Přitom by bylo lepší budovat pevný střed těla, ale nejen proto, abychom měly ploché břicho do plavek, ale především udržely vnitřní orgány tam, kde mají být.
Představte si pánevní dno jako misku nebo pružnou trampolínu, která se rozpíná od stydké kosti až ke kostrči a do stran k sedacím hrbolům. Není to jen jeden sval, ale komplexní systém vrstev, vazů a fascií. Tato struktura má za úkol nesmírně těžkou práci, neustále, 24 hodin denně, nese váhu našich vnitřních orgánů, močového měchýře, dělohy a střev. Musí být dostatečně pevná, aby orgány udržela, ale zároveň dostatečně pružná, aby umožnila porod nebo vyprazdňování. A jakmile je tato rovnováha narušena, dochází k její dysfunkci. Až polovina žen po porodu se potýká s nějakou formou oslabení, ale vinit pouze těhotenství by bylo krátkozraké. Na vině mohou být i další příčiny. Svou roli hraje genetika, hormonální změny v menopauze, obezita, ale také chronický kašel, astma nebo nevhodně zvolená sportovní aktivita.
Inkontinence ale není jen ženské téma. I muži mají pánevní dno a i oni trpí. Často po operacích prostaty, ale i vlivem sedavého zaměstnání nebo naopak přetěžování. Projevy jsou různé, od nenápadného úniku pár kapek moči při kýchnutí, přes časté noční běhání na toaletu, až po bolesti zad, které si s pánví vůbec nespojíte.
Abychom mohli problém řešit, musíme ho umět pojmenovat. Nejčastěji se setkáváme se dvěma typy inkontinence, které se rády prolínají. Tou první je stresová. Nemá ale nic společného s psychickým stresem v práci, jde spíš o mechanický tlak. Zasmějete se, popoběhnete na autobus, zvednete těžkou tašku s nákupem nebo si kýchnete. V břiše se zvýší tlak, a pokud je „záklopka“ slabá, dojde k úniku. Druhým strašákem je urgentní inkontinence. To je ten pocit, kdy vás přepadne náhlá, nepřekonatelná potřeba jít na toaletu, i když jste byli před chvílí. Často to končí nehodou ještě před dveřmi WC, protože močový měchýř je hyperaktivní a dává povel k vyprázdnění v nevhodnou dobu. Bc. Alena Máchová z Nemocnice Tábor situaci trefně popisuje: „Únik moči je stav, který nás omezuje v každodenní činnosti a v různé míře znepříjemňuje náš život. Jen malá část pacientů vyhledá kvůli úniku moči odbornou pomoc a hlavně ve vyšším věku jej považují sice za nepříjemnou, ale nedílnou součást stáří.“ To je však mýtus, který je třeba zbořit. Inkontinence není povinnou daní za stáří.
Největším kamenem úrazu při cvičení je, že většina lidí ani netuší, kde ty svaly vlastně má. Když jim řeknete „zatněte pánevní dno“, devět z deseti lidí stáhne půlky k sobě, zatne stehna a přestane dýchat. To je špatně. Představte si, že chcete zadržet větry a zároveň přerušit močení. Ale pozor, a to je zásadní, zkoušku zastavení proudu moči provádějte pouze a jenom jako jednorázový test pro uvědomění si svalu! Nikdy to nedělejte pravidelně při močení, zadělali byste si na infekce a problémy s vyprazdňováním. Ženy si mohou představovat vtahování pochvy směrem do břicha, jako by se květina zavíjela zpět do poupěte. Muži se mohou soustředit na pocitové zkrácení penisu a mírné zvednutí varlat.
Důležité je být jemný, nevzpíráte činky. Cvičí se na 60 % maxima, bez křečovitého úsilí. Pokud vás po cvičení bolí břicho, záda nebo stehna, cvičíte špatně a zapojujete okolní svaly místo těch hlubokých.
Zapomeňte na to, že musíte hodinu denně ležet na karimatce. Efektivní rehabilitace pánevního dna je o pravidelnosti a začleněni do běžného života. Začít byste ale měli v klidu, ideálně v leže na zádech s pokrčenýma nohama. S výdechem se pokuste jemně vtáhnout oblast konečníku a močové trubice dovnitř do těla, jako byste chtěli zapnout těsné džíny, ale pohyb se děje hluboko v pánvi. Vydržte pár vteřin a s nádechem zcela uvolněte. Ta relaxace je stejně důležitá jako aktivace. Mnoho žen má totiž pánevní dno naopak přetížené a v křeči, a další posilování by jim jen ublížilo. Proto se učte i vědomě povolovat.
Jakmile zvládnete základní stah v leže, přejděte k dynamičtějším polohám. Výborný je "pánevní most". V leže na zádech s pokrčenými koleny s výdechem aktivujete pánevní dno a pomalu odlepujete pánev od podložky. Nemusíte se dostat co nejvýš a prohnout se v bedrech, ale udržet pánev v rovině a cítit oporu v hýždích a hlubokém břichu. Další vhodnou pozicí je "kočka" na čtyřech. S výdechem vyhrbíte záda, vtáhnete břicho a aktivujete pánevní dno, s nádechem jdete do mírného prohnutí a uvolnění. Tady krásně zapojíte i bránici a naučíte svaly spolupracovat s dechem.
Samotné cvičení ale není spásou, pokud ho sabotujete ve zbytku svého dne. Velkým problémem je zácpa. Tlačení na toaletě je pro pánevní dno doslova devastující. Proto je nutné hlídat si příjem vlákniny a tekutin. Když už jsme u pitného režimu, omezování tekutin ve snaze „neběhat tak často“ je cesta do pekel. Moč je pak koncentrovaná, dráždí měchýř a nutkání je ještě horší. Důležité je také správné dýchání. Dech do břicha masíruje vnitřní orgány a pomáhá udržovat svaly v kondici. A pak také jídelníček.: "Některé potraviny a nápoje působí na močový měchýř dráždivě, mohou oslabit jeho kontrolu nebo zvyšují produkci moči. Z těchto důvodů doporučujeme omezit nebo vynechat tyto potraviny a nápoje: káva, silný čaj, energetické nápoje, cola obsahující kofein působí močopudně a dráždivě na močový měchýř, podobně mohou působit i některá umělá sladidla," dodává odborník na urogynekologii MUDr. Daniel Struppl z kliniky ISCARE.
Healthline.com, nemta.cz, VerywellHealth.com, UclaHealth.com, Iscare.cz
