Výraznější hrbolek na přechodu krku a zad nemusí být jen estetickým problémem. Někdy souvisí s dlouhým sezením a předsunutou hlavou, jindy s osteoporózou a změnami páteře. Vhodné cvičení, úprava každodenních návyků a včasné řešení příčiny mohou pomoci zlepšit držení těla i zmírnit již vzniklé obtíže.
Dlouhé hodiny u počítače, pohled sklopený k mobilu a povolená ramena. Tak často vypadá běžný pracovní den, který se postupně podepisuje na našem držení těla. Jedním z viditelných důsledků může být vystouplé místo v oblasti, kde krční páteř přechází v hrudní. Říká se mu vdovský hrb a častěji se s ním setkávají starší lidé, zejména ženy. Ne vždy ale znamená totéž a ne každý typ lze odstranit pouhým cvičením.
Proč se vdovský hrb tvoří
Vdovský hrb je označení pro nápadnější vyklenutí v horní části zad, často spojené se zvýšeným zakřivením hrudní páteře, odborně kyfózou. K jeho vzniku může přispívat dlouhodobě shrbené držení těla, oslabení svalů zad a krku i zkrácené svaly na přední straně hrudníku. Pokud často sedíte s hlavou vysunutou dopředu a rameny stočenými dovnitř, může se nesprávný pohybový návyk postupně upevňovat.
„Špatné držení těla je nejčastější příčinou vdovského hrbu,“ uvádí specialistka na wellness a preventivní medicínu Candice Price. „Slabé svaly horní části zad a krku, stejně jako ztuhlé svaly na krku a hrudníku, jsou často příčinou tohoto předkloněného hrbatého držení těla.“
Příčinou však mohou být také degenerativní změny páteře nebo osteoporóza. Při ní jsou kosti křehčí a obratle mohou utrpět kompresivní zlomeniny, které změní tvar páteře a zvýrazní její zakřivení. Podobně vypadající hrbolek někdy tvoří nahromaděná tuková tkáň v oblasti šíje, takzvaný buffalo hump, býčí hrb. Ten může mít jiné příčiny a vyžaduje odlišný přístup. Proto je důležité nejprve zjistit, co za změnou stojí.
Změny držení těla se mohou objevit už v mladším věku, zejména při dlouhodobém sezení a nedostatku pohybu. Výraznější zakřivení páteře se ale častěji řeší ve středním a vyšším věku. S přibývajícími roky se mění svalová síla i struktura páteře a u žen po menopauze navíc stoupá riziko osteoporózy. Ta může vést k obratlovým zlomeninám, někdy i bez zjevného úrazu.
Neznamená to ovšem, že se hrb musí s věkem objevit. Důležitou roli hraje stav kostí, pohybové návyky i případná onemocnění. Pokud se horní část zad postupně více zakulacuje, zmenšuje se tělesná výška nebo se objeví nová bolest zad, je vhodné probrat změny s lékařem. Náhlá silná bolest po malém pádu či běžném pohybu si zaslouží rychlé vyšetření, zvlášť při známé osteoporóze.
Foto: Shutterstock
Jak upravit životní styl, aby záda tolik netrpěla
Začněte u toho, jak sedíte a používáte telefon. Monitor nastavte tak, abyste se na něj nemuseli dívat dolů, a mobil zvedněte blíže k úrovni očí. Při práci si pravidelně dělejte krátké přestávky: vstaňte, projděte se, několikrát stáhněte lopatky a jemně rozhýbejte ramena. Žádná jediná dokonalá poloha není řešením na celý den, důležité je polohy střídat a nenechávat tělo dlouhé hodiny bez pohybu.
Pomáhá také pravidelná chůze a přiměřené posilování svalů zad, trupu a dolních končetin. Pro zdraví kostí je důležitý dostatek vápníku a vitaminu D, pestrá strava a pohyb zatěžující kosti, který odpovídá vašemu zdravotnímu stavu. Pokud máte riziko osteoporózy, poraďte se s lékařem, zda je vhodné vyšetření kostní hustoty.
U hrbolu souvisejícího s držením těla může pravidelné cvičení zlepšit pohyblivost hrudní páteře, posílit horní část zad a zmírnit bolest. Cvičení a fyzioterapie mohou zlepšit zakřivení i sílu a vytrvalost zádových svalů. Cvičte plynule a bez švihu. Začněte menším počtem opakování a postupně přidávejte podle toho, jak se cítíte.
1. Zasunutí brady. Sedněte si nebo se postavte vzpřímeně a dívejte se před sebe. Bradu pomalu posuňte vodorovně dozadu, jako byste chtěli vytvořit jemnou „dvojitou bradu“. Hlavu nezaklánějte ani nesklánějte. Krátce vydržte a uvolněte. Zkuste 8–10 opakování bez bolesti.
2. Stažení lopatek. Paže nechte volně podél těla, ramena držte dole. Jemně přitáhněte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi chtěli podržet list papíru. Neprohýbejte přitom bedra a nezvedejte ramena k uším. Vydržte několik sekund a povolte. Opakujte 8–12krát.
3. Protažení prsních svalů ve dveřích. Postavte se do dveří, předloktí opřete o zárubně a lokty mějte přibližně v úrovni ramen nebo níže, pokud je to pohodlnější. Jednou nohou mírně vykročte vpřed, dokud neucítíte příjemné protažení přední části hrudníku. Vydržte 20–30 sekund a volně dýchejte. Netahejte ramena násilím dozadu.
4. Otevření hrudníku na židli. Posaďte se na pevnou židli, chodidla položte na zem a ruce volně spojte za hlavou nebo je nechte na hrudníku. Jemně napřimte horní část zad a otevřete hrudník, aniž byste výrazně zakláněli krk nebo prohýbali bedra. Vraťte se do výchozí polohy a několikrát pomalu zopakujte.
5. Sepněte ruce za zády a rozhýbejte ramena. Postavte se vzpřímeně, ruce zdvihněte, lokty do stran, ruce spojte zhruba v oblasti týla, nechte paže lehce klesnout. Ramena stáhněte dolů a dozadu a spojenýma rukama jemně pohybujte ze strany na stranu. Pohyb neprovádějte silou ani velkým rozsahem. Několikrát zopakujte na každou stranu, klidně dýchejte. Cvik pomáhá otevřít hrudník a rozhýbat ramenní oblast.
Pokud se hrbolek zvětšuje, bolí vás krk nebo záda, máte potíže s narovnáním či se vám postupně zhoršuje držení těla, objednejte se k praktickému lékaři. Ten může posoudit, zda jde především o posturální problém, změny páteře, osteoporózu, nebo jinou příčinu. Fyzioterapie bývá u potíží souvisejících s držením těla užitečná, zatímco při osteoporóze je potřeba řešit také stav kostí.
Nesnažte se hrbolek násilně „rozmasírovat“ ani páteř prudce napravovat. Cílem je zlepšit pohyblivost, sílu a pohodlí při běžných činnostech, ne za každou cenu dosáhnout dokonale rovné siluety. Pravidelnost, vhodně zvolené cviky a včasné vyšetření mají větší smysl než sliby o rychlém odstranění hrbu za pár dní.
Rozhodně problém ale neignorujte. „Hyperkyfóza, kdy je zakřivení páteře extrémní, je spojena se zhoršenou funkcí plic, sníženou funkční kapacitou a zvýšenou úmrtností,“ varuje Candice Price.
