Hubnutí je pro mnohé z nás celoživotní boj s tak trochu marným nebo dočasným koncem. Dosažení udržitelného úbytku hmotnosti může být často skutečně nesplnitelným snem, ale lze se mu aspoň přiblížit. A hlavně to nikdy nevzdat. Vědecký výzkum totiž objevil několik základních principů a pravidel, která nás mohou vést na cestě ke zdravější váze. A na konci cesty bude naše vysněná postava.
Vždycky se rozhodnete a vrhnete se do toho. Znovu a znovu. Nejíte, nebo aspoň nejíte večer, vážíte si porce, počítáte kalorie, dodržujete intervaly mezi jídly i pitný režim. Podaří se vám konečně více či méně zhubnout. Posíleni úspěchem to chvíli vydržíte, ale po čase stejně zvítězí mlsná, chutě a váš obvyklý (ne)režim. Kdo z nás by to neznal. Hubnutí a hlavně pak udržení zdravé hmotnosti, se kterou jsme spokojeni, je často celoživotní snažení.
Ale teď by se to možná mohlo změnit. Vědecké výzkumy totiž stanovily tři zlatá pravidla hubnutí.
Na základě nejnovějších studií, včetně rozsáhlé studie DIETFITS, vás dnes seznámíme se třemi zlatými pravidly pro dlouhodobý úspěch při hubnutí. Jaká to jsou?
Studie DIETFITS, která porovnávala nízkotučnou a nízkosacharidovou dietu, odhalila zásadní poznatek: nejlepší dieta je ta, kterou můžete dodržovat po celý život. Účastníci studie dodržovali buď nízkotučnou, nebo nízkosacharidovou dietu, ale byli odborníky vyzváni, aby postupně znovu zařadili do jídelníčku tuky nebo sacharidy až do takové míry, kterou považují za dlouhodobě udržitelnou.
Obě skupiny – tedy nízkotučná i nízkosacharidová - byly také poučeny o několika základních pravidlech.
Jíst co nejvíce zeleniny.
Vybírat si kvalitní a výživné celozrnné potraviny a omezit zpracované potraviny. Určité potraviny byste měli vyřadit úplně.
Připravovat si jídlo doma.
Vyhýbat se transmastným kyselinám, přidaným cukrům a rafinovaným sacharidům.
Navzdory rozdílnému zaměření stravy dosáhly obě skupiny podobných výsledků při hubnutí, když denně zkonzumovaly o 500-600 kalorií méně než dříve.
„Tento stravovací přístup pak poukazuje na důležitost nalezení vyvážené, výživné stravy, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a preferencím. Spíše než o extrémní omezení se snažte o vyváženou stravu bohatou na celozrnné potraviny, zeleninu a minimum zpracovaných surovin. To zajistí, že dieta bude nejen zdravá, ale také příjemná a udržitelná,“ říká doktorka Monique Tello, praktická lékařka v Massachusettské všeobecné nemocnici a ředitelka výzkumu a akademických záležitostí programu zdravého životního stylu a klinická instruktorka na Harvard Medical School.
Druhým zlatým pravidlem je zaměřit se na kvalitní suroviny a jídlo. Zatímco počítání kalorií může být pro někoho užitečné, kvalita potravin, které jíte, je stejně důležitá, ne-li dokonce důležitější. Účastníci studie DIETFITS napočítali žádné kalorie, ale naopak byli vyzváni, aby se zaměřili na kvalitu své stravy.
Měli respektovat tato zásadní pravidla:
Neomezené množství zeleniny: Zelenina je bohatá na živiny, má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, takže je ideální pro hubnutí.
Přednost dejte nezpracovaným nebo co nejméně zpracovaným potravinám: Nezpracované potraviny si zachovávají většinu přirozených živin, zatímco zpracované potraviny často obsahují přidané cukry, nezdravé tuky a prázdné kalorie.
Vyhýbání se rafinovaným sacharidům: Rafinované sacharidy, jako je bílé pečivo, sladkosti a sladké pochutiny, byly zbaveny vlákniny a živin. Poskytují rychlou energii, ale mohou vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a následnému hladu, což přispívá k přibývání na váze. Místo toho si vybírejte komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, které poskytují trvalou energii a zasytí vás na delší dobu.
Hubnutí není jen o dietě, ale také o udržitelných změnách životního stylu. Existují strategie změny chování, které účastníkům studie pomohly udržet si úbytek hmotnosti.
A jaké to jsou? Myslíte, že i vy byste byli schopni je dlouhodobě dodržovat?
Patří mezi ně v první řadě stanovení realistických a dosažitelných cílů, které pomáhá udržet motivaci a poskytuje jasný výsledek. Druhou zásadou je budování důvěry ve vlastní schopnost uspět. Té lze dosáhnout postupnými změnami a oslavováním i malých vítězství. To známe ostatně nejen ze stravování, ale ze všech činností, ať jsou to naše koníčky, práce, nebo třeba i výchova dětí.
Třetím pilířem je pak podpora vašeho okolí. Když se snažíte zafixovat si jisté trvalé stravovací návyky a naopak odbourat stravovací zlozvyky, je lepší, když o tom informujete své nejbližší. Pokud se totiž obklopíte přáteli, rodinou nebo komunitou, která bude o vašem snažení vědět, může vám poskytnout povzbuzení a motivaci, když ji ztrácíte.
A jistě, samozřejmě je nezbytná i pravidelná fyzická aktivita. Dle studie DIETFITS je doporučeno 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně. Pravidelné cvičení nejen pomáhá při hubnutí, ale také zlepšuje celkový zdravotní stav.
Nevypadá to ani tak složitě, že ne? Tak to vyzkoušejte. Musíte se rozhodnout a začít. A odměnit každý, i sebemenší úspěch. Integrace všech těchto strategií může pomoci zabránit návratu ke starým návykům a podpořit dlouhodobé dodržování zdravého stravování a životního stylu.
Cesta k dlouhodobému snížení hmotnosti má hned několik menších odboček, či spíše tras, které vedou k jednomu cíli. Vaše cesta k vysněné postavě a váze vyžaduje vyvážený přístup, který zahrnuje udržitelné stravovací návyky, zaměření se na kvalitu potravin a zásadní změny životního stylu.
Žádná univerzální dieta totiž neexistuje! Studie DIETFITS zdůrazňuje, že nejúčinnější je taková dieta, kterou můžete dodržovat po celý život a která klade důraz na plnohodnotné potraviny, dostatek zeleniny a minimum zpracovaných surovin.
Ve spojení s realistickým stanovením cílů, vlastním odhodláním, sociální podporou a pravidelnou fyzickou aktivitou vytváří spolehlivý návod pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti. Nezapomeňte, že cílem není pouze zhubnout, ale podpořit zdravější a spokojenější životní styl, který přijmete za svůj a po čase vám bude připadat zcela běžný. Každou odchylku z něj navíc pocítíte a zjistíte, že je vlastně pro vás ten nejlepší.
Chcete se dozvědět víc o hubnutí po padesátce? Stačí se držet několika jednoduchých pravidel, o kterých si přečtěte zde.
