Tajemství dlouhého a spokojeného života spočívá ve dvou základních aspektech: ve výživě těla zdravými potravinami a v udržování fyzické aktivity. Pravidelné cvičení je obzvláště potřebné díky jeho hlubokému dopadu na molekulární úrovni. Každý trénink přepisuje váš epigenetický kód a ovlivňuje, které geny se aktivují a které zůstanou latentní. Tyto molekulární změny určují váš biologický věk neboli věk, v němž se vaše tělo cítí a funguje. Naprostým základem je silový trénink.
Proto je klíčový komplexní přístup. Různé druhy cvičení aktivují různé dráhy našeho těla. Některé druhy cvičení posilují mitochondriální funkci, jiné posilují kosti a některé chrání zdraví mozku. Chcete-li zpomalit proces biologického stárnutí, potřebujete strategii. Takovou, která vám něco opravdu dá a díky které se budete nejen potit. Správná kombinace vám může pomoci zůstat silní, bystří a plní energie do vysokého věku.
Ne všechna cvičení fungují stejně
Ale ne všechna cvičení fungují ve váš prospěch. Překvapivě jeden populární cvik urychluje stárnutí. Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zpomalit, a dokonce i zvrátit, stárnutí. Na rozdíl od krémů proti vráskám nebo pilulek a pudrů, které cílí na povrchové stárnutí, pohyb působí hluboko v buňkách a ovlivňuje fungování vašeho těla na všech úrovních. Studie publikovaná v časopise Rejuvenation Research ukázala, že cvičení má vícesystémové účinky proti stárnutí. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví, posiluje mozkové funkce, zvyšuje účinnost mitochondrií a chrání před poškozením DNA. Aktivuje také dráhy související s dlouhověkostí, jako je AMPK a sirtuiny, a tím samozřejmě napomáhá opravovat a obnovovat tkáně našeho těla.
Abychom ale skutečně dobře stárli, nebo vlastně nestárli vůbec, je důležité pochopit rozdíl mezi dlouhověkostí a očekávanou délkou života. Očekávaná délka života je, jak dlouho se můžete dožít, ale dlouhověkost se týká toho, jak dobře s přibývajícím věkem fungujete. Cílem není jen prodloužit si život. Jde hlavně o to, aby se tyto roky počítaly. Správný cvičební plán vám s tím může pomoci. Zde je sedm nejlepších cviků, které vám pomohou zůstat silní, mobilní a prosperující i ve stáří. Svalová hmota předpovídá dlouhověkost lépe než BMI nebo jiné tradiční zdravotní markery. Po 30. roce věku ztrácíme 3–8 % svalové hmoty každých deset let v důsledku sarkopenie, samovolného procesu, který urychluje stárnutí buněk a zvyšuje riziko úmrtí.
Strategický silový trénink tento pokles zvrátí na molekulární úrovni. Komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a kliky, zapojují více svalových skupin najednou, čímž zlepšují koordinaci a metabolismus. Na rozdíl od izolovaných cviků (jako jsou bicepsové zdvihy a další), které se zaměřují pouze na jeden sval najednou, složené cviky stimulují větší růst svalů a urychlují metabolismus tím, že vyžadují více energie, což pomáhá udržovat čistou svalovou hmotu a předcházet sarkopenii (úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem). Navíc, protože tato cvičení napodobují pohyby v reálném životě, jako je zvedání, tlačení a ohýbání, zlepšují funkční sílu, usnadňují každodenní činnosti a snižují riziko zranění. Právě zranění nám s přibývajícím věkem hrozí nejvíce a nejčastěji a je dobré vědět, že existuje cesta, jak mu předcházet.
