Zhubněte rychle díky vědecky dokázaným metodám: Jaké cvičení je nejúčinnější, kolik bílkovin denně sníst a jak zůstat motivovaní

Omezte rafinované sacharidy

Byla provedena vědecká studie, díky které bylo zjištěno, že jedním z nerychlejších způsobů hubnutí je omezení cukrů a škrobů. Toho lze nejlépe dosáhnout s nízkosacharidovým stravovacím plánem nebo snížením příjmu rafinovaných sacharidů. S nízkosacharidovou dietou využijete pro energii uložený tuk namísto sacharidů. Studie z roku 2020 potvrdila, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů byla prospěšná při hubnutí i u starší populace. Výzkum také ukázal, že tato dieta pomáhá snížit chuť k jídlu, což vede k přirozenému příjmu menšího množství kalorií.

Nezapomínejte na to, že sacharidy jsou nutným pohonem pro tělo, neměli byste se jim proto z dlouhodobého hlediska vyhýbat úplně. Je však důležité dbát na to, abyste přijímali tzv. složené (komplexní) sacharidy, které obsahují např. brambory, luštěniny, rýže či ovesné vločky. Tyto sacharidy se v těle rozkládají pomalu a dodávají tělu energii postupně. Naopak se vyhněte jednoduchým sacharidům, které tělo spotřebovává příliš rychle a přebytečnou energii z těchto sacharidů pak ukládá ve formě tuku. Mezi potraviny, kterým byste se tedy měli vyhnout, patří: cukr, sušenky, sladkosti, těstoviny, alkohol, džusy nebo třeba bílé pečivo.

Správný jídelníček

Rozhodně se během hubnutí vyhýbejte pocitu hladu, jelikož v tu chvíli riskujete jo-jo efekt. Tělo si totiž začne při dalším příjmu potravy dělat větší tukové zásoby, kdyby náhodou přišlo další období hladu. V jídelníčku nezapomínejte na dostatečné množství bílkovin, obecně platí, že by měl člověk jíst přibližně 0,8 g/kg tělesné hmotnosti, 1-1,2g/kg tělesné hmotnosti při věku nad 65 let a 1,4-2g/kg tělesné hmotnosti u sportovců. Kromě bílkovin konzumujte také velké množství zeleniny, která obsahuje důležité živiny, aniž by obsahovala mnoho kalorií. Ze svého jídelníčku nevyřazujte ani tuky, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování organismu. Vybírejte zdravé rostlinné tuky, jako jsou třeba olivový nebo avokádový olej. A samozřejmě nezapomínejte důsledně dodržovat pitný režim, kdy ideální volbou k pití je čistá voda, neochucená minerálka nebo čaj.

Cvičení je velkým pomocníkem

Ačkoliv můžete zhubnout i bez cvičení, nelze popřít, že cvičení je při hubnutí obrovským pomocníkem. Výborné je pak mnohdy zbytečně obávané cvičení se závažím. Podle jedné vědecké studie pomáhá zvedání závaží spálit kalorie a také zrychlit metabolismus. Kromě toho pomáhá budovat svalovou hmotu, která je pro hubnutí velice důležitá – tuk se totiž zjednodušeně řečeno pálí ve svalech.

Zůstaňte motivovaní

Pokud si chcete během hubnutí hlídat váhu, važte se jen jednou za týden až dva. Pamatujte si, že za zdravý úbytek váhy se považuje 1-2 kg za týden. Během prvního týdne však možná shodíte o něco více, jelikož mnohdy dochází k úbytku vody, kterou tělo zadržovalo během předchozího nesprávného stravování. Za hubnutí se neodměňujte jídlem, ale například zážitky, jako jsou kino, masáž, wellness atp.

Zdroje: Wiley Online Library, Healthline, BMC, PubMed