Pozice mostu patří mezi nejlepší cviky s vlastní vahou. Je výzvou pro milovníky jógy, ale i geniálním cvikem pro všechny, kteří si chtějí narovnat záda. Díky mostu rozevřete hrudník, posílíte ruce, nohy a zpevníte střed těla. Zvládnout tento cvik dokonale vyžaduje ale trochu snahy a tréninku.
Pozice mostu sice není určena přímo začátečníkům, ale jakmile si ho osvojíte, prospějete celému vašemu tělu. Sedavý životní styl a špatné pohybové návyky většiny z nás totiž vedou k ochabování svalů a špatnému držení těla. Nesprávné zapojování hýžďových svalů způsobuje bolestivé problémy především v oblasti beder a kolen. Díky mostu zapojíte všechny důležité svaly, posílíte paže, nohy i střed těla a také roztáhnete hrudník. Také si během cvičení zlepšíte povědomí o dechu, zvýšíte flexibilitu a pohyblivost a zbavíte se chronických bolestí v oblasti beder. Uvolníte napětí ve svalech, kloubech a páteři a podpoříte produkci endorfinů, které zlepšují náladu.
Položte se na záda a skrčte kolena tak, aby chodidla na zemi byla co nejblíže hýždím. Dlaně položte na zem pod rameny. Prsty směřují směrem k nohám. Nadechněte se, opřete se rukama a nohama do země a začněte zvedat ramena a boky o centimetr nebo dva od země. Temeno hlavy posuňte k zemi. Udržujte lokty stále rovnoběžné. Rukama zatlačte do země, abyste hlavu mohli zvednout ze země. Vaše nohy udržujte rovnoběžné a kolena nevytáčejte do stran. Vydržte 30 sekund. Pro návrat zpět bradu přitiskněte na hrudník a spusťte se zpátky na zem. Cvik trénujte postupně, k dosažení plné pozice mostu budete potřebovat možná i několik týdnů, ale buďte trpěliví a nevzdávejte to.
Pokud si na úplnou pozici mostu netroufáte, můžete vyzkoušet poloviční most. Není tolik náročný, zvládne ho úplně každý a je velmi oblíbený především pro tvarování hýždí.
Položte se na záda, kolena pokrčte a chodidla položte blíž k tělu. Pánev byste neměli mít příliš a pod bedry by se vám neměl tvořit velký tunel. Správně není ani podsazená pánev a bedra přimáčklá do podložky. Ruce položte podél těla dlaněmi na zem a hlavu nechte volně na podložce v prodloužení páteře. Začněte rovnoměrně tlačit chodidly do podložky a postupně zvedejte pánev současně s hrudníkem od podložky tak, aby trup byl stále v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech. V horní pozici se zastavte, nadechněte se do břicha a pomalu spouštějte trup dolů na podložku. Během cviku se soustřeďte na správné provedení a nezatínejte hýžďové svaly. Určitě by vás cvik neměl bolet v bedrech. Jakmile si osvojíte základní verzi cviku, můžete provádět cvik na jedné noze, se závažím, nebo třeba s odporovou gumou.
Yoga Journal, The Yoga Institute, Yoga Basics
