Chcete pevnější poprsí? Zkuste tyto cviky, které by měla dělat každá žena po 50

Pokud navštěvujete fitness, ideálním cvikem je bench press

Tento klasický cvik je jedním z nejlepších způsobů, jak posílit prsní svaly. Bench press lze provádět na lavici s volnými činkami nebo na cvičebním stroji. Při provádění cviku je klíčová správná technika provedení.

• Lehněte si zády na lavici s nohama pevně na zemi.
• Uchopte velkou činku nebo rukojeť činky na stroji v šířce ramen.
• Pomalu spouštějte činku směrem k hrudi a poté ji dynamicky zvedněte nahoru. Pohyb provádějte plynule.

K rozpažkám můžete použít činky, ale i lahve s vodou

Rozpažování s činkami či s jinou alternativou, jako jsou lahve s vodou, se zaměřuje na tvarování prsních svalů.

• Lehněte si zády na lavici s činkami v rukou, nohy pevně opřete o podlahu.
• Ruce držte s mírně ohnutými lokty a paže téměř rovnoběžně s podlahou. Úhel loktů musí zůstat po celou dobu stejný.
• Pomalu rozevírejte paže do stran a poté je zase stahujte zpět k sobě. Vydechujte při zvedání a nadechujte se při rozpažování. Soustřeďte se, abyste cítili zapojení prsních svalů.

Kliky můžete dělat kdekoliv a kdykoliv

Kliky jsou skvělým cvikem na posílení hrudních svalů, a co je nejlepší, můžete je provádět kdykoli a kdekoliv. Kliky jsou sice jednoduchým cvikem, ale je třeba dbát na správné provedení.

• Opřete se rukama o zem na šířku o trochu širší, než je šířka ramen. Pokud cvičíte s podložkou, opřete dlaně hned vedle podložky. Lokty směřují mírně ven.
• Opřete se prsty na nohou o zem a uveďte tělo do vzporu do pozice prkna (plank). Pokud nemáte v rukách příliš sílu, opřete se o kolena.
• Tělo udržujte v rovné poloze, nevysazujte ani nepodsazujte pánev, udržujte ji v neutrální pozici po celou dobu cviku.
• Pomalu spusťte tělo k zemi tak, aby lokty svíraly asi 60°a poté se opět vytlačte nahoru do výchozí pozice.

Stahování protisměrných kladek zpevňuje především střední část prsních svalů

Tento cvik se provádí vestoje na cvičebním stroji mezi dvěma horními kladkami. Jednu nohu můžete mírně předkročit.

• Uchopte horní kladky a předkloňte mírně trup. Páteř udržujte rovně.
• Stáhněte madla kladek k sobě tak, aby se madla dotýkala. Při stahování vydechujte.
• S nádechem pomalu spouštějte zpět do natažení prsních svalů.

Zkuste místo lavičky provést tlaky s činkami na míči

Tento cvik procvičí nejen prsní svaly, ale také posílí vaši stabilitu a jádro těla. Provedení je přitom snadné.

• Lehněte si zády na gymnastický míč, nohy mějte pokrčené v kolenech v úhlu 90°a chodidla pevně opřená o zem.
• Pokrčte ruce tak, aby lokty svírali pravý úhel. V každé ruce mějte činku o stejné váze. Poté proveďte tlak s činkami do předpažení, palci k sobě.
• Vraťte se do výchozí polohy. Při provádění cviku udržujte tělo pevné a neprohýbejte se.

Pozice kobry vám pomůže protáhnout záda a trup

Tento cvik vychází z jógy a protáhnete si díky němu záda i trup. Navíc vám může pomoct odstranit bolest v kříži.

• Lehněte si na břicho, dlaně opřete o zem v úrovni ramen. Lokty držte u těla a nárty mějte volně položené na zemi.
• S nádechem se pomalu zvedejte nahoru až do prohnutí zad, lokty držte u těla. V horní pozici chvilku vydržte, prodýchejte a vraťte se opět na zem.
• Při provádění cviku volně dýchejte a nezadržujte dech.

Sežeňte si pěnový míček a posilujte prsní svaly kdekoliv

Tento cvik je nejen velmi jednoduchý, ale také ho můžete provádět kdekoliv a kdykoliv. Pro provedení cviku je ideální pěnový míček, ale obejdete se i bez něj.

• Uchopte míček a sevřete jej do obou dlaní. Ruce mějte před tělem tak, abyste dlaně měli před hrudníkem a lokty pokrčené.
• Stlačte míček, popř. plastovou lahev, chvilku držte svaly v napětí a poté povolte.