44 Kč
Vypadalo to jako krásné ráno, venku už svítí sluníčko, když v tom najednou se vám do hlavy vkrade negativní myšlenka. Než stihnete mrknout, nabalují se na ni další, až se nakonec ocitáte ve spirále úzkostí. Černé myšlenky umí potrápit každého z nás, proto je důležité najít způsob, jak si nad nimi udržet kontrolu. Pomoci může třeba metoda 3-3-3.
Úzkost a s ní spojené černé myšlenky nejsou v jádru nic jiného než náš vlastní nervový systém, který se snaží předvídat hrozby, i když tam žádné nejsou. Začnou se nám vybavovat ty naprosto nejhorší možné scénáře úplně banálních situací. Racionální argumenty nepomáhají, protože naše tělo reaguje, jako byste skutečně stáli tváří v tvář skutečnému nebezpečí. Jenže čím více se snažíme problém vytlačit z hlavy, o to jasnější obrysy získávají. Pozornost je třeba odvézt jinam a tím tělo ujistit, že se vlastně nic tak hrozného neděje.
Na tomto přístupu je postavena právě i metoda 3-3-3. "Studie Americké psychologické asociace uvádějí, že techniky zaměřené na vědomé vnímání smyslových podnětů mohou snížit hladinu stresu až o 30 % během několika minut. Navíc dávají dítěti do rukou nástroj nebo řekněme možnost, jak zasáhnout, když se něco děje. A právě tenhle pocit kontroly bývá pro zklidnění zásadní," doplňují odborníci na webu Linky Bezpečí.
Jsou znám' různé praktiky, které od úzkostí a černých myšlenek dokážou ulevit. Někdo například nedá dopustit na vědomou práci s dechem. Když začnete počítat a vědomě prodloužíte výdech tak, aby byl delší než nádech, dáváte mozku povel ke zklidnění. Přesněji techniku popisuje mentální koučka Nikola Pejsarová: "Jednou z nejúčinnějších metod, jak se zklidnit, je kontrolované dýchání. Zkuste techniku, při které zadržíte dech na 3 vteřiny a pomalu vydechujete po dobu 6 vteřin. Tato metoda může výrazně zmírnit fyzické projevy úzkosti a pomoci tělu přejít z režimu "boj nebo útěk" do stavu klidu. Dýchání je mocný nástroj, který máme vždy po ruce."
Pomáhá také zaměstnat hlavu nějakou úplně obyčejnou hrou. Zkuste si příště, až vás přepadne úzkost, v duchu vyjmenovat všechny státy začínající na konkrétní písmeno, nebo začněte v místnosti hledat předměty s červenou barvou. Někdy bohatě postačí jen pevně sevřít pěsti na několik vteřin a následně je pomalu uvolňovat, nebo pak teplotní šok, kdy si půjdete opláchnout ruce a obličej ledovou vodou.
Metoda 3-3-3 je mezi terapeuty a lidmi trpícími na přemíru stresu zvláště oblíbená, a to z jednoho naprosto praktického důvodu. Nepotřebujete k ní vůbec nic, tedy žádnou meditační podložku ani speciální aplikaci v telefonu. Můžete ji použít naprosto kdekoliv, aniž by si toho kdokoliv z vašeho okolí vůbec všiml. Jediné, co budete potřebovat, jsou vaše smysly. Díky nim svou mysl odpojíte a ukotvíte se tady a teď. Podobně funguje také grounding: "Ta je postavena na jednoduchém principu využít pět smyslů jako nástroje, které vrátí naši mysl zpět do přítomnosti. Zaměřte se na pět (např. oválných) věcí, které vidíte, čtyři věci, které slyšíte, tři věci, kterých se můžete dotknout, na dvě vůně a na jednu chuť," doplňují odborníci na webu Linky Bezpečí.
Začněte jednoduše očima. Rozhlédněte se pomalu kolem sebe a najděte tři konkrétní věci. Trik je v tom, že se na ně nesmíte dívat jen tak letmo, ale opravdu si je detailně prohlédněte. Všimněte si textury dřeva na stole před vámi, přesného odstínu modré barvy hrnku na stole nebo toho, jak se zrovna láme denní světlo na hraně vašeho monitoru. Sledujte jejich tvary a linie. Hlavním smyslem tohoto kroku je přesunout veškerou vaši pozornost z toho neuchopitelného vnitřního světa zpět do bezpečné vnější reality.
Jakmile máte zrakový vjem za sebou, přejděte plynule ke sluchu. Zkuste ve svém okolí identifikovat tři různé zvuky. Někdy to dá popravdě trochu práce, zvlášť když sedíte v prázdné místnosti a máte pocit, že slyšíte jen tlukot vlastního srdce. Ale když se opravdu zaposloucháte, vždycky něco objevíte. Může to být vzdálené tlumené hučení klimatizace, slabé tikání hodin na zdi, cinkání nádobí z vedlejší kanceláře nebo vrčení motoru projíždějícího auta venku na ulici. Poslouchejte tyto zvuky každé zvlášť a nechte je, aby vyplnily vaše vědomí.
Nakonec přichází na řadu tělo. Zvolte si tři různé části svého těla a vědomě s nimi pohněte. Zkuste třeba pomalu zakroutit pravým kotníkem, silně si protáhnout prsty na obou rukách, nebo jen zlehka a uvolněně pohnout rameny směrem nahoru a dolů. Soustředěně vnímejte přesně ten fyzický pocit, který daný pohyb ve svalech a kloubech vyvolá. "Tato jednoduchá technika vám pomůže ukotvit se v přítomném okamžiku a přerušit cyklus úzkostných myšlenek. Aktivuje vaše smysly a pomáhá přesměrovat pozornost od úzkostných myšlenek k bezprostřednímu okolí," vysvětlují odborníci na webu Cesta želvy.
Protože se mozek nedokáže plně soustředit na dvě odlišné věci zároveň, ve chvíli, kdy budete do nejmenšího detailu zkoumat vzor na tapetě, nebude schopen naplno rozjet panickou ataku. Tím, že zcela vědomě a cíleně zaměstnáte své smysly vnějším prostředím, vlastně tu svou vnitřní úzkost přestanete krmit pozorností. Pokud vás ale úzkosti trápí dlouhodobě nebo v sobě nosíte nevyřešená hluboká traumata, pravděpodobně žádná taková metoda nenahradí terapii. Ale pomůže alespoň jako pohotovostní pomůcka v momentě, kdy cítíte, že nad vámi negativní myšlenky začínají přebírat kontrolu. Někdy totiž úplně stačí jen na pár vteřin zastavit svět kolem sebe a uvědomit si, že právě tady a právě teď jste v pořádku.
upworthy.com, neuroglow.com, healthline.com, health.clevelandclinic.org, verywellmind.com
