Přejít k hlavnímu obsahu

Když není čas na posilovnu nebo si jít zaběhat: Pět jednoduchých cviků na patnáct minut, které přináší rychlé výsledky a udrží vás ve formě

Info ikona
Cvičení

Díky každodenním povinnostem je občas těžké najít si čas na posilovnu nebo si jít třeba zaběhat. K udržení dobré kondice vám však stačí pět jednoduchých cviků, které vám zaberou jen patnáct minut. Můžete si ze cvičení vytvořit jednoduchou ranní rutinu, která vás probere a rozhýbe vám celé tělo. Pokud je pro vás cvičení příliš náročné, zkraťte délku jednotlivých cviků na třicet sekund nebo provádějte cviky pomaleji.

Dřep do výpadu

Tento cvik provádějte třikrát v délce 45 sekund, 15 sekund mezi cviky odpočívejte.

1. Stoupněte si s rukama v bok, nohy mějte od sebe na šířku ramen.

2. Proveďte dřep, držte záda v rovině, nepředklánějte se. Paty mějte pevně přilepené k zemi a hýždě ve dřepu rovnoměrně se zemí.

3. Vraťte se do výchozí polohy.

4. Jednou nohou proveďte výpad dopředu, kolenem druhé nohy se co nejvíce přibližte zemi. Hrudník držte ve vzpřímené poloze.

5. Nyní se vraťte do výchozí polohy a opakujte výpad na druhou nohu.

Kliky ze stoje

Tento cvik provádějte třikrát v délce 45 sekund, 15 sekund mezi cviky odpočívejte.

1. Postavte se rovně, poté mírně pokrčte kolena, předkloňte se a ručkujte, dokud se nedostane do polohy na provedení kliku.

2. Proveďte klik, dbejte na zpevněné břišní svaly, dlaně mějte v úrovni ramen, lokty držte u těla. Pokud je na vás provedení kliku příliš těžké, opřete se koleny o zem.

3. Po provedení kliku se opět ručkováním vraťte zpět a opět se postavte do výchozí polohy.

Křížový pohyb dlaně na koleno

Tento cvik provádějte třikrát v délce 45 sekund, 15 sekund mezi cviky odpočívejte.

1. Výchozí pozice pro tento cvik je podobná, jako pro klik. Dlaně mějte opřené o zem v úrovni ramenou, ruce mějte propnuté, nohy od sebe opřené špičkou o zem na šířku ramen. Břicho mějte zpevněné.

2. Nejprve dejte levou dlaň na pravé rameno a zpět, poté dáte pravou dlaň na levé rameno a zpět.

3. Následně zvedněte a přitáhněte k břichu levé koleno a dotkněte se ho pravou dlaní. Vraťte se do výchozí polohy a to samé opakujte i s druhým kolenem. Poté se opět vraťte do výchozí polohy.

4. Pokud je na vás cvik příliš jednoduchý, proveďte poté ještě klik.

Sed do písmene V a rotace trupu

Tento cvik provádějte třikrát v délce 45 sekund, 15 sekund mezi cviky odpočívejte.

Posaďte se na zem, mírně se zakloňte a kolena ohněte tak, aby vytvořila tvar písmene „V“. Nyní si vezměte do rukou činku nebo třeba lahev s vodou a otáčejte trupem tak, abyste se lahví dostali vedle boku těla. Totéž proveďte i na druhou stranu.

Info ikona
Lahev

Cvičení s lahví vody mezi nohama

1. Postavte se, vezměte si láhev (čím větší průměr, tím lépe) a vložte ji vysoko mezi nohy pod rozkrok.

2. Umístěte chodidla co nejblíže k sobě a vnitřní stranou stehen stlačte láhev.

3. Přidejte pohyby pánve: podsazujte pánev a přitom zatněte břišní svaly. Poté opět povolte a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení provádějte postupně a pomalu.

4. Pomalu posouvejte láhev směrem ke kolenům a vždy několikrát zopakujte pohyby pánve. Konečná pozice je, když stlačíte lahev mezi koleny a opakujete pohyby pánve.