Foto: Shutterstock
Po čtyřicítce je budování svalů důležitější více než dříve. Jenže, když máme za sebou dlouhý pracovní den, doma nás čekají další povinnosti, nebo už nás děsí jen představa sdílet prostor plný hlučných strojů s cizími lidmi, většinou nakonec zůstaneme doma. Právě z těchto důvodů bere stále více žen situaci do vlastních rukou a tvoří si domácí cvičící koutky.
Chodit cvičit mezi lidi má bezesporu své sociální výhody, nicméně domácí prostředí poskytuje několik výhod. Třeba nemusíte řešit, jestli venku zrovna prší nebo mrzne a vyhnete se placení drahých permanentek. Pokud toužíte po lepším zdraví, pevnějším těle nebo jen potřebujete ulevit bolavým zádům, stačí vám k tomu pouhé rozhodnutí a překvapivě málo místa. Domácí fitko totiž nevyžaduje vyklizení celé jedné místnosti a nákup robustních trenažérů, ve skutečnosti se plnohodnotný prostor pro pohyb dá vyčarovat i v menším bytě.
Jak začít cvičit i v malém bytě
Možná si pod pojmem domácí posilovna hned představíte samostatný pokoj s velkým zrcadlem přes celou stěnu a několika masivními stroji. Funkční cvičící koutek může být mnohem skromnější a přívětivější. Bohatě postačí, když najdete nevyužitý roh v obýváku, kousek místa v ložnici nebo širší pruh v chodbě. Důležité je pouze to, abyste kolem sebe měli dostatek prostoru na rozložení podložky a mohli volně upažit či předpažit bez rizika, že shodíte vázu z konferenčního stolku. Plocha dva na dva metry je pro většinu běžných cviků naprosto vyhovující.
Pokud to dispozice vašeho bytu jen trochu dovolují, snažte se koutek umístit tam, kam dopadá denní světlo. Přirozené sluneční paprsky fungují jako přirozený budič energie a celkově zlepšují náladu, což při cvičení rozhodně oceníte. Zrcadlo sice není nezbytnou nutností, ale pokud na něj máte na zdi místo, určitě ho využijte. Nejen, že vám opticky zvětší a prosvětlí menší prostory, ale především pomůže mít pod kontrolou správné držení těla během tréninku. A když umístíte pěknou pokojovou rostlinu do rohu místnosti, i z obyčejného kusu podlahy vytvoříte oázu, kam se budete pro svou dávku endorfinů vracet s radostí.
Funkční vybavení bez zbytečných investic
Pokud máte pocit, že bez drahého vybavení nemá domácí trénink vůbec smysl, zbytečně se brzdíte. Všelijaké aerobní stroje nebo drahé posilovací věže sice vypadají na propagačních letácích lákavě, ale v menších bytech nakonec často končí jako velmi drahé věšáky na prádlo. Pro efektivní trénink, zvláště v pozdějším věku, kdy je potřeba myslet především na zdraví kloubů a celkovou mobilitu, si vystačíte s minimem. „Pro začátek úplně postačí podložka na cvičení, kterou můžete doplnit funkčními pomůckami jako jsou posilovací gumy, závěsné systémy, balanční podložky nebo gymnastické míče. Ty jsou skvělé na procvičení celého těla, šetří klouby a zároveň se vejdou do šuplíku. Lze k tomu přidat ještě nastavitelné činky nebo kettlebell, které s vámi porostou, jak budete sílit,“ nám vysvětlil kondiční trenér za značku inSPORTline Petr Kopřiva. Pokud cvičíte jógu a občas bojujete se zkrácenými svaly, budou se vám hodit pěnové či korkové bloky a popruhy.
Naprostý základ je pořídit si kvalitní podložku. Ta izoluje od chladné podlahy, tlumí nárazy a poskytuje stabilní oporu pro páteř i klouby. Měla by být z neklouzavého materiálu, aby vám při výpadech nebo jógových pozicích neujížděly nohy. Co se týče dalšího vybavení, posilovací gumy umožňují si základní cviky ztížit a to jen za pár korun. A jakmile dotrénujete, jednoduše je smotáte do šuplíku. Pokud ale máte pocit, že se vám do bytu nevejde už vůbec nic, můžete směle využít to, co už doma dávno máte. Stabilní jídelní židle skvěle poslouží k protahování nebo tricepsovým klikům, obyčejná stěna nabídne oporu pro posílení nohou a obyčejné plastové lahve naplněné vodou či pískem spolehlivě nahradí lehčí činky.
Hurá do toho!
Když už si doma vytvoříte ideální podmínky, možná pocítíte touhu dohnat všechny promarněné roky během prvního týdne. Domácí prostředí k tomu trochu svádí, protože se můžete do cvičení vrhnout rovnou od počítače nebo v mezičase, než se vám uvaří polévka. Jenže zátěž byste měli přidávat pomalu a plynule. Díky tomu budete mít radost z vašich pokroků a netratíte motivaci. Nezapomínejte ani na fázi zahřátí a následného protažení. Pár minut navíc se vám bohatě vrátí v podobě lepší regenerace a bezbolestného pohybu v následujících dnech.
Syndrom mrtvého zadku: Proč vás bolí záda, i když cvičíte?
Galerie: Domácí cvičící koutek po čtyřicítce: Jak začít cvičit i v malém bytě
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Doporučujeme
Získejte zadek snů díky chůzi do schodů. Chůzí po špičkách vypracujete stehna, po patách hýždě, radí trenérka
Cvičení na židli je šetrné, bezpečné a přitom velmi účinné: Zkuste pětiminutovou sestavu pro každé ráno
Fenomén pohybových svačinek: Proč jsou 3 minuty cvičení denně účinnější než hodina v posilovně týdně a jak s nimi začít
Pozice "pes hlavou dolů" protáhne a posílí celé tělo, zejména záda, ramena a hamstringy
Konec ranní ztuhlosti. Těchto 11 nenáročných cviků na mobilitu vám po padesátce zachrání klouby
Nezáleží, jak dlouho budete žít, ale jestli život prožijete ve zdraví
Jak cvičit doma, když vás bolí kolena? Ne všechny cviky jsou vhodné. Zjistěte, co dělat, a nedělat
Bolí vás krční páteř? Osvojte si pravidlo šuplíku a odblokujte ztuhlou šíji přímo v kanceláři
Mezinárodní den jógy připomíná, že prastaré cvičení zvládne zastoupit kouče i fyzioterapeuta
