Podzim voní jablečným závinem a čerstvě vyloupanými vlašskými ořechy. Byla by ale škoda nechávat si ořechy jen do těsta. V jogurtu, v polévce nebo v ořechovém másle dokážou zpestřit běžný jídelníček a obohatit ho o cenné živiny. Protože každý druh ořechů má trochu jiné přednosti, je vhodné je kombinovat nebo střídat.
Ořechy jsou skvělým zdrojem převážně zdravých nenasycených tuků, rostlinných bílkovin, vlákniny a dalších cenných živin. Protože jsou energeticky vydatné, již jejich malé množství vás rychle zasytí. Právem tak patří i do redukčních diet, samozřejmě v přiměřeném množství. Dospělým se doporučuje sníst každý den jednu malou hrst ořechů, což odpovídá přibližně 25–30 gramům. Je to množství všech druhů dohromady, nikoli porce od každého. U para ořechů toto pravidlo například neplatí.
Abeceda ořechů: A jako arašídy
Arašídy do ořechové abecedy patří díky chuti a způsobu použití. Botanicky jsou ale arašídy luštěnina, stejně jako hrách či čočka. Vynikají vyšším obsahem rostlinných bílkovin, dodají tělu také vlákninu, hořčík a niacin neboli vitamin B3, který se podílí na energetickém metabolismu. Možná si je kupujete jako slané zobání k televizi, nesolené arašídy se hodí do zeleninového salátu i do asijských jídel. Ze 100% arašídového krému, limetkové šťávy a trochy vody připravíte například skvělou výraznou zálivku. Arašídový krém využijete do snídaňové kaše či na palačinky nebo lívance místo sladkých pomazánek s nekvalitním složením.
Kešu obsahují kromě nenasycených zdravých tuků také hořčík, měď a zinek. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy, zinek mimo jiné k udržení zdravé pokožky, vlasů a nehtů. „Měď pomáhá při tvorbě melaninu, který stráží pokožku a vlasy před UV zářením. Stojí i za tvorbou kolagenu a elastinu, které jsou klíčové pro pružnost a pevnost pokožky,“ nám řekla nutriční terapeutka Mgr. Petra Kuřátková. V kuchyni využijete jejich jemnou, lehce nasládlou chuť, kdy z nich můžete připravit například omáčku k těstovinám či zelenině. Kešu stačí namočit do vody a po jejich změknutí rozmixovat dohladka.
L jako lískové ořechy
Lískové oříšky si rozumějí s jablky, hruškami i kakaem. Vedle vlákniny obsahují hlavně mononenasycené tuky a také vitamin E, který pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Dodávají organismu i měď a mangan. Přestože mají lískáče podobné množství tuku jako ořechy vlašské, sacharidů obsahují naopak o něco víc. Když je krátce opražíte nasucho, zvýrazníte jejich vůni. Musíte je však hlídat, abyste je nepřipálili, zhořkly by. „Své využití nachází lískové ořechy v teplé i studené kuchyni. Konzumují se syrové, pražené, loupané i neloupané, namleté i nasekané. Jednoduše se z nich připraví ořechový krém či rostlinný nápoj, skvěle se hodí pro pečení, ať již cukroví, koláčů či dortů,“ dává tipy do kuchyně Petra Vránová, generální ředitelka pražírny ALIKA. Nahrubo nasekané zkuste přidat do ranní kaše, na pečenou dýni nebo do salátu s hruškou.
Kulatá světlá jádra mají jemnou máslovou chuť a patří k nejtučnějším ořechům. Tuk tvoří přibližně tři čtvrtiny jejich hmotnosti, převažují v nich však zdravé mononenasycené mastné kyseliny. Obsahují také vlákninu, mangan a vitamin B1, důležitý pro energetický metabolismus. Vysoký obsah tuku z nich nedělá zakázanou potravinu, ale stojí za to oddělit si porci předem. Nasekané makadamové ořechy zkuste přidat do bílého jogurtu s ovocem nebo jimi doplnit domácí granolu.
M jako mandle
Mandle patří mezi ořechy s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny. Ve 30gramové porci obsahují orientačně 6 gramů bílkovin a 3–4 gramy vlákniny. K tomu obsahují vitamin E, hořčík a také vápník. Hodí se proto ke svačině, přimíchejte je třeba do bílého jogurtu s ovocem. Hnědou slupku nemusíte odstraňovat, přispívá k obsahu vlákniny. Mandlové lupínky zase výborně doplní pečenou rybu nebo zeleninový krém. A bez jemné mandlové mouky bychom jen stěží připravili oblíbené francouzské makronky. Když potřebujete mandle oloupat, třeba na ozdobu vánočního cukroví, stačí je na minutu spařit vroucí vodou a slupka pak mezi prsty sama sklouzne.
Para ořechy jsou zvláštní případ. Obsahují mimořádně mnoho selenu, který je důležitý pro normální funkci štítné žlázy a imunitního systému. Více ale neznamená lépe. Při dlouhodobém nadbytku může selen škodit, mimo jiné vlasům a nehtům. Už jediný ořech může pokrýt běžnou denní potřebu a obsah selenu se výrazně liší podle původu i jednotlivých jader. Proto para ořechy nejezte po hrstech každý den. Zvláštní opatrnost je namístě, pokud užíváte doplněk stravy se selenem. Horní tolerovatelný příjem by neměl přesáhnout 255 mikrogramů za den ze všech zdrojů dohromady.
P jako pekanové ořechy
Pekany připomínají protáhlé vlašské ořechy, chutnají ale jemněji, s lehkým karamelovým tónem. Obsahují převážně nenasycené tuky, vlákninu, mangan a měď. Patří mezi energeticky vydatnější druhy, proto i tady pomůže malá předem odměřená porce. Jejich nasládlou chuť využijete do podzimních snídaní: zkuste je nasekat na teplou ovesnou kaši s hruškou a skořicí. Výborně se také hodí do salátu s pečenou řepou nebo jako křupavý doplněk tvarohu.
Z vitamínů můžeme u pistácií vyzdvihnout vitamin B6, který zlepšuje náladu a zároveň posiluje imunitu, a také vitamin E, který je známý svými silnými antioxidačními vlastnostmi. Vitamin E dokáže zpomalit proces stárnutí buněk a tkání, a zároveň pomáhá jejich regeneraci. Za zmínku stojí i vysoký obsah draslíku, který je nezbytným prvkem pro zdravý nervový systém a svaly. Na 100 g pistácií připadá necelých 46 g mononenasycených a polynenasycených zdravých tuků, které pomáhají snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu, a tím i riziko srdečních chorob. „Kvalitu pistácií poznáme již podle barvy, která by měla být zelená. Platí pravidlo, že čím je barva pistácií tmavší, tím je ořech kvalitnější. O kvalitě taktéž napoví míra otevření skořápky, jelikož skořápka ořechů se otevírá samovolně již při pěstování na stromech a zůstává uzavřena při jejich předčasné sklizni. Na etiketě zároveň sledujte, zda výrobce nepoužívá umělá barviva,“ nám řekla Petra Vránová z pražírny ALIKA.
Nesolené pistácie se hodí do jogurtu s ovocem, ale můžete je nakombinovat také s kuskusem, rýží nebo čerstvým sýrem. Nasekanými jádry můžete posypat i podzimní salát s pečenou dýní. Blanšírované pistácie milují cukráři pro jejich výraznou sytě zelenou barvu.
Vlašáky vynikají obsahem kyseliny alfa-linolenové, zkráceně ALA, která patří mezi omega-3 mastné kyseliny. Tělo si ji neumí samo vytvořit, a musí ji proto přijímat stravou. Vlašské ořechy dále obsahují vlákninu, měď a mangan. Je ale třeba myslet na to, že ALA není totéž co omega-3 EPA a DHA z ryb, takže ořechy nejsou jejich plnohodnotnou náhradou. Přesto jsou velmi zdravé. Kromě závinu je zkuste přidat do pomazánky, salátu s jablkem a celerem nebo na pečenou kořenovou zeleninu. „Plody ořešáku královského svým tvarem připomínají mozek a jsou také ideální ‚potravou pro mozek‘. Podle lidového léčitelství působí kladně na lidskou psychiku, správnou funkci mozku, posilují vlasy, nehty i pokožku, známé jsou také jejich antioxidační účinky. Dle tradiční čínské medicíny zlepšují astma, posilují střeva a zahřívají plíce. Vedle běžného použití se z nich vyrábí i jemně chutnající olej s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin a také alkoholický nápoj ořechovka,“ popisuje na svých webových stránkáchnutriční specialistka PharmDr. Margit Slimáková.
