Chcete zpevnit tělo, ale nemáte čas chodit do posilovny, nebo vás to jednoduše neláká? Začněte dělat běžné domácí aktivity tak, aby nahradily kvalitní trénink. Schody, práce na zahradě, úklid nebo přenášení nákupu umí tělo pořádně protáhnout. Pokud se navíc zaměříte na to, abyste úkoly vnímali nejen jako nedílnou součást každodenních povinností, ale i jako trénink, můžete dosáhnout efektivního posílení svalstva. Zjistěte, jak na to.
Když se řekne cvičení nebo posilování, většina z nás si představí běžecký pás, činky nebo lekci ve fitness centru. Pohyb je ale nedílnou součástí našeho každodenního života. Chůze do schodů, nezbytná práce na zahradě, nošení nákupu nebo větší úklid mohou pomoci spálit kalorie a nahradit tak klasický trénink.
Domácí aktivity, které hravě nahradí trénink
Ať už si to uvědomujeme nebo ne, naše každodenní aktivityzvyšují tepovou frekvenci, zapojují některé svaly a pomáhají dlouhodobě udržovat sílu, vytrvalost i fyzickou kondici. Pokud z nich však chceme vytěžit maximum, vyplatí se v jejich průběhu zaměřit na to, jak pohyb provádíme i na jeho intenzitu a délku. Díky tomu můžeme nahradit klasický trénink úkony, které nás stejně čekají. Ušetříme tak čas a současně uděláme něco pro svoji postavu. Jaké aktivity patří mezi nejefektivnější?
Patříte mezi ty, kteří dávají před schody přednost výtahu? Zkuste zlepšit svoji kondici tím, že se jim nebudete vyhýbat. Právěchůze do schodů patří mezi možné způsoby cvičení, při kterém se zvyšuje tepová frekvence a zapojují se svaly dolních končetin. Nemusíte přitom běhat nahoru a dolů. Už svižná chůze může být překvapivě účinná. Chcete-li z ní vytěžit maximum, nezastavujte se po každém patře, a pokud je to pro vás komfortní, udržujte rovnoměrné tempo. To samé platí v případě chození do kopce nebo v terénu. Pokud jezdíte hromadnou dopravou, zkuste někdy vystoupit o zastávku dřív a dojít domů svižným tempem. Uvidíte, že při pravidelném tréninku bude každá taková procházka o poznání snazší.
Práce na zahradě jako silový trénink
Rytí, hrabání, zametání, přenášení zeminy nebo sázení rostlin patří k zahradničení, kterému propadlo mnoho z nás. Nejde však jen o nutné úkony, ale i o způsob, jak posílit celé tělo. Právě tyto úkony totiž mohou aktivovat nejrůznější svaly. Co je přitom důležité? Při nošení těžkých věcí nezabírejte zády, ale pažemi. Důležité je při delší práci střídat činnosti a měnit polohy. Dlouhé ohýbání nebo práce v jedné poloze může záda zatěžovat více, než je příjemné.
Foto: Shutterstock
Posilujte s nákupem i košem s prádlem
Přenášení nákupů, koše s vypraným prádlem a podobné činnosti, kterým se v domácnosti obvykle nevyhneme, představují přirozenou formu odporové zátěže. Právě u těchto činností je však velmi důležitá správná technika. Jak již bylo řečeno, je třeba zapojovat především paže a jejich svaly, a nenechávat závaží působit na záda. Jak tedy pohyb správně provádět? Při zvedání věcí ze země pokrčte kolena a snažte se držet náklad co nejblíže tělu. Nezvedejte těžkou věc prudkým předklonem a neotáčejte se s ní v pase.
Vytírání, vysávání, zametání, mytí oken nebo uklízení věcí nemusí být jen nutnou rutinou, kterou nelze donekonečna odkládat. Právě tyto různorodé a fyzicky náročnější činnosti mohou nahradit komplexní trénink. Při úklidu myslete především na správné držení těla. Střídejte ruce, měňte polohu, a pokud můžete, používejte pomůcky, které umožní pracovat ve vzpřímenější pozici. Při práci zkuste zapojovat svaly horních i dolních končetin a také střed těla, který tím můžete posílit. Myslete také na pravidelné dýchání a snažte se při úklidu dodržet rovnoměrné tempo.
