Jídelníček na tento týden, který zvládne připravit každý a kila půjdou dolů raz, dva!

Pondělí

Snídaně: 2 volská oka, 2 celozrné tousty, 50g krůtí šunky, zelenina ( 70g okurky, 50g rajče)

Svačina: cottage smíchaný s pažitkou, zelenou paprikou a okurkou + 2 rýžové chleby

Oběd: 130g kuřecího nebo krůtího masa, 80g hnědé rýže, zelenina dle libosti, 15ml oliv. oleje

Svačina: polotučný tvaroh (250g) + jeden střední banán + 100g borůvek + 20g nesolených mandlí

Večeře: 120g lososa (pečený v troubě v alobalu)+ zelenina dle libosti (ideálně jenom zelená, kvůli nižšího množství sacharidů a vyššímu množství vlákniny)

Úterý

Snídaně: 150g bílého jogurtu (neslazený) se středním banánem a 100g jahod+ 30g drcených ovesných vloček

Svačina: zapečený celozrný toast (2 plátky) se 120g krůtí šunky s plátkem mozzarelly + 40g avokáda

Oběd: kuřecí plátek (130g) s fazolovými lusky (70g) + 150g vařených batátů

Svačina: 150g zeleninového salátu + konzerva tuňáka ve slunečnicovém oleji (olej nejíme!) + 2 plátky knäckebrodu

Večeře: 150g tresky + 15 ml olivového oleje na polití při konzumaci + 100g zeleninového salátu

Středa

Snídaně: 2 míchaná vajíčka, 70g kuřecí šunky, 2 celozrné toasty

Svačina: mozzarella s rajčetem, balsamico, bazalka + 2 plátky knäckebrodu

Oběd: 120g krůtího nebo kuřecího masa na kokosovém oleji + 150g pečených malých brambor ve slupce + 100g zeleninového salátu

Svačina: 150g bílého jogurtu + 100g jahod + 100g borůvek + 100g nektarinky

Večeře: kuřecí špízy – 120g kuřecího masa, cuketa, zelená paprika, lilek, cibule (15ml olivového oleje použijeme na přelití špízu při konzumaci)

Čtvrtek

Snídaně: banánové palačinky – 1 střední banán, 50g drcených vloček, 2 vajíčka (smícháme v jednotnou hmotu a na pánvi smažíme na malém množství kokosového oleje) + 125g polotučného tvarohu

Svačina: 1 celozrná bageta, lžička pomazánkového másla, 120g krůtí šunky, 50g sýru Eidam 30%, rajče a hlávkový salát

Oběd: krůtí plátek (120g) s plátkem odtučněné mozzarelly, 120g pečených batátů, 70g zeleninový salát

Svačina: 150g proteinového pudingu

Večeře: salát Caesar – 120g kuřecího masa, salát, 50g parmazánu se zálivkou z bílého jogurtu (75g), krutony z celozrného pečiva (30g)

Pátek

Snídaně: 2 míchaná vajíčka, 70g kuřecí šunky, 2 celozrné toasty

Svačina: polotučný tvaroh (250g) + jeden střední banán + 100g borůvek + 20g pekanových ořechů

Oběd: 150g tresky + 15 ml olivového oleje na polití při konzumaci + 100g šťouchaných brambor + 100g zeleninového salátu

Svačina: cottage smíchaný s pažitkou a rajčetem + 3 rýžové chleby

Večeře: 100g kuřecího masa (plátek na přírodo) + řecký salát (hlávkový salát, rajče, 50g balkánského sýra)

Na závěr

Jídelníček je sestaven pro průměrnou ženu okolo 65 kg. Výživový specialista rovněž doporučuje, abyste přidala každý den alespoň nějaký pohyb. „Nemusí se jednat o žádné drastické kruhové tréninky. Stačí svižná vycházka, jízda na kole nebo bruslích,“ uzavírá výživový specialista Michal Šetina.

MICHAL ŠETINA

Od svých devatenácti let se profesionálně věnuje fitness – od sportovní diagnostiky těla, přes tvorbu jídelníčku až po sestavení tréninků.