1. Připravte se na náročný pracovní den hned po probuzení
Při práci v kanceláři si sluneční paprsky zrovna neužijete. Přes zimu většině lidí chybí vitamín D, který se získává právě ze slunečních paprsků. Vaše ráno nastartujte červeným světlem, pořiďte si domů panel červeného světla a každé ráno na sebe zasviťte blahodárnými červenými a infračervenými paprsky.
Terapie červeným světlem je stále populárnější. Pravidelným svícením docílíte:
● lepší regenerace a sportovního výkonu
● hormonální optimalizace
● lepšího spánku
● zdraví pokožky, vlasů, nehtů a očí
● snížení zánětlivosti
● lepší psychiky a kognitivních funkcí
● celkově lepšího zdravotního stavu
2. Na prvním místě ergonomie
Správně vybraný stůl a židle je základ. Stůl by měl být umístěn v takové výšce, aby umožňoval pohodlnou práci i po několika hodinách. Při výběru židle dbejte na to, aby měla ergonomicky vytvarovanou opěrku zad, podpěrky pro ruce a krk. Pamatujte, že vrchní část desky stolu by měla být ve stejné výšce jako vaše lokty.
Dále si dejte pozor na:
● umístění monitoru - jeho vrchní třetina by se měla nacházet ve výšce vašich očí, nezapomeňte ani na správnou vzdálenost (doporučuje se 40 - 70 cm od očí)
● myš a klávesnice leží ve stejné výšce
● dodržování pravých úhlů - při sezení končetiny a záda srovnejte do pravých úhlů
● dostatečné osvětlení pracovního místa, ve večerních hodinách používejte filtr modrého světla
3. Střídejte polohy a protahujte se
Při dlouhém sezení u počítače je důležité se alespoň každých 30 minut protáhnout nebo projít. Pokud můžete, kombinujte sezení a stání - třeba u polohovacího stolu. Polohovací stůl je ideálním řešením pro všechny pracovníky odkázané na práci na počítači. Až vás přestane bavit sezení, jednoduše stůl vysunete do vyšší polohy a k práci se postavíte.
Oblíbený i nenáviděný home office
Někdo home office miluje a někdo ho nenávidí. Práce z domova přináší jistě spoustu výhod i nevýhod. Jednou takovou nevýhodou je skutečnost, že doma většinou nemáme plnohodnotně vybavenou pracovnu a tak se u počítače nebo notebooku krčíme u jídelního stolu či na gauči.
Při práci z domova si snažte zařídit plnohodnotné pracovní místo a dodržovat všechny výše uvedené rady a tipy, podívejte se také na další tipy o tom, jak si nezničit záda při práci z domova.
4. Ochrana zraku po celý den
Modré světlo, které je součástí viditelného spektra světla, má významný vliv na naše tělo a jeho biologické rytmy. Brýle proti modrému světlu, které blokují část tohoto světla, se stávají čím dál tím populárnější nástrojem pro snížení jeho negativních účinků, zejména na kvalitu spánku a zdraví očí.
Různé úrovně zabarvení brýlí nabízejí variabilitu v účinnosti blokování modrého světla v závislosti na denní době. Ráno, když je přirozené modré světlo méně intenzivní, není potřeba využívat silně červené brýle. Avšak ve večerních hodinách, kdy jsme vystaveni modrému světlu zejména z digitálních zařízení, je použití silněji červených brýlí pro zvýšení ochrany a podporu správného spánkového režimu více než doporučeno. Tímto způsobem nám brýle proti modrému světlu pomáhají zlepšit naše zdraví a celkovou pohodu.
5. Nezanedbávejte pohyb
I přesto, že aktuální studie prokazují, že pravidelný pohyb pro zmírnění následků z nadměrného sezení nestačí, dopřejte si denně alespoň 30 minut aktivního pohybu. Může jít o svižnější procházku, jízdu na kole, běh, skupinovou lekci ve fitness nebo trénink s trenérem. Uvidíte, že se budete cítit lépe a vaše tělo vám poděkuje.
Protahování u počítače
Protahování je důležitou součástí udržování dobrého zdraví a prevence problémů se svaly a šlachami při práci v kanceláři u počítače. Dlouhé hodiny strávené v sedě a opakované pohyby, jako je psaní na klávesnici nebo používání myši, mohou vést k zkrácení a ztuhnutí šlach a svalů.
Toto zkrácení může způsobit nerovnováhu v těle, která vede k bolesti zad, krku, ramen a zápěstí. Pravidelné protahování v průběhu dne může pomoci udržet svaly a šlachy pružné, zlepšit krevní oběh a snížit riziko vzniku pracovních úrazů souvisejících s přetížením.
Protahovací cviky by měly být zařazeny do každodenní rutiny, a to zejména pro oblasti, které jsou nejvíce náchylné k napětí, jako jsou šíje, ramena, záda a zápěstí. Důležité je provádět protahování pravidelně a s ohledem na vlastní potřeby, aby se dosáhlo optimálních výsledků a udrželo zdraví a pohodu při práci u počítače.
6. Suplementace vitamínů a minerálů
Vitamíny a minerály hrají klíčovou roli pro naše zdraví a celkové fungování těla.
Vitamín D3 je jedním z nejdůležitějších vitamínů, který by měl být na seznamu. Jeho hlavním zdrojem je sluneční světlo, ale při nedostatečném vystavení slunci je tělo náchylnější k nedostatku tohoto vitamínu. Vitamín D3 je nezbytný pro zdraví kostí, zuby a imunitní systém, a doporučuje se užívat doplněk vitamínu D3, zejména v zimních měsících nebo pokud člověk pracuje v prostředí s omezeným přístupem ke slunečnímu svitu.
Kromě vitamínu D3 je také důležité zaměřit se na další vitamíny a minerály, které mohou podpořit zdraví těch, kteří tráví dlouhé hodiny u počítače. Například vitamín B12 je nezbytný pro správné fungování nervového systému a produkci červených krvinek, a jeho nedostatek může vést k únavě a slabosti.
Magnesium je další důležitý minerál, který podporuje relaxaci svalů, snižuje únavu a pomáhá udržovat zdravý krevní tlak. Pracovníci v kancelářích by měli také zvážit doplnění omega-3 mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na zdraví srdce, mozkovou funkci a zrak. Zvýšený příjem antioxidantů, jako je vitamín C a E, může také pomoci chránit buňky před poškozením způsobeným oxidativním stresem, který může být spojen s dlouhodobým vystavením obrazovkám počítačů.
Každá práce má své plusy i mínusy
Je důležité si uvědomit, že každá práce, včetně práce u počítače, přináší určitá rizika i benefity. Abychom minimalizovali negativní dopady a podpořili zdravější práci u počítače, je klíčové dodržovat několik zásad. Mezi ně patří pravidelné přestávky, správné nastavení pracovního prostředí, cvičení pro posílení těla a prevenci svalových problémů, používání brýlí proti modrému světlu či zajištění dostatečného přirozeného světla.
Tyto tipy nám pomohou zlepšit kvalitu naší práce, snížit rizika spojená s dlouhodobým vystavením počítačovým obrazovkám a zároveň podpořit naše celkové zdraví a pohodu. Každý z nás má jedinečné potřeby a preference, proto je důležité najít optimální řešení pro svůj osobní pracovní styl a neustále hledat způsoby, jak pracovat efektivněji a zdravěji.