Přibírání na váze a pomalý metabolismus po 50: Zachrání vás jednoduché změny nejen v jídelníčku

Co je to vlastně metabolismus, jež bývá označován také jako „spalování“? Všeobecně je spojován především s nárůstem či ztrátou hmotnosti, ale je to trochu složitější. Jedná se vlastně o nepřetržitý proces, během něhož náš organismus přeměňuje složky potravy na to, aby vůbec mohl fungovat. Ovlivňuje ho celá řada faktorů, které nemůžete změnit. Patří mezi ně věk, pohlaví, tělesná výška, stavba kostry ale i rodinná anamnéza. Pak jsou ale faktory, které ovlivnit lze. Metabolismus se tedy může zrychlit v kterémkoli věku, jakkoli se to po padesátce může zdát složité.

Budujte svaly

Důležité metabolické procesy probíhají v klidovém režimu ve svalech. A je to právě svalová hmota, která je pro přirozené zrychlení metabolismu naprosto klíčová. Jenže se zvyšujícím se věkem bohužel přirozeně ubývá. Proto také v padesáti letech nemáme takovou spotřebu kalorií, jako ve dvaceti a měli bychom jíst tedy méně. Pokud si chcete dopřávat jídla víc, je potřeba pracovat na zvýšení svalové hmoty, což se vám povede jedině pohybem.

Jaké druhy pohybu jsou vhodné? Po padesátce není potřeba začít běhat sprinty nebo se trápit na aerobicu někde ve fitku. Stačí třeba jen rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání. Vhodné je ale také statické posilování. Každopádně je vhodné poradit se s fyzioterapeutem, který vám může druh pohybu doporučit a ukáže vám také správné provádění cviků. Pamatujte také na pravidelnost fyzických aktivit. Zařaďte je do svého režimu ideálně každý den, minimálně však 3-4 týdně.

Upravte jídelníček

Pro svaly růst svalů jsou zásadní bílkoviny, které by měla obsahovat každá porce vašeho jídla. Ideální je maso (včetně libové šunky), mořské plody, ořechy a semínka, mléčné produkty a vajíčka. Nevynechávejte komplexní sacharidy, jež jsou pro tvorbu energie také důležité. Zapomeňte ale na sladkosti a všechny jednoduché sacharidy (například bílé pečivo). Dopřejte si celozrnné potraviny jako je hnědá rýže, quinoa, batáty, luštěniny, ovoce a zeleninu. Nezapomínejte ani na zdravé tuky, které najdete například v tučných rybách, avokádu nebo za studena lisovaném oleji. Dodají vám energii a také zdraví prospěšné omega 3 nenasycené kyseliny.

Myslete také na pitný režim. Všechny tělesné buněčné procesy jsou totiž provázané s dostatečným příjmem tekutin. Bylo zjištěno, že když je vaše tělo dehydratováno, spálíte až o 2 procenta méně kalorií než normálně.

Relaxujte a hodně spěte

Důležitý je pravidelný spánek, během něhož dochází k vyplavování hormonů, které metabolismus ovlivňují. Pokud tělo málo odpočívá a ovlivňuje ho stres, dochází ke zvýšení hladiny hormonu kortizolu. Ten je zodpovědný za podporu ukládání tuku a snížení citlivosti na inzulin. Snažte se tedy nejen dostatečně spát, ale také relaxovat. Věnujte se činnostem, které vám přinášejí do života radost a pohodu.

Řekněte si o pomoc

Pokud cítíte, že potřebujete pomoc, neváhejte a řekněte si o ni. Pomůže vám nutriční terapeut či obezitolog, který vám nejen poradí, ale tak vám změří váš denní energetický výdej. Tak budete mít přehled o tom, kolik kalorií můžete denně přijmout proto, abyste zhubli nebo si svoji dosavadní váhu udrželi.

Praktickým pomocníkem pak mohou být například Kalorické tabulky. Je to jednoduchá aplikace, do které si zapisujete svůj denní příjem, ale i výdej kalorií. Najdete v nich i mnoho nutričně vyvážených receptů, ale i rad a různých tipů pro hubnutí. Vše o metabolismu a hubnutí také shrnuje kniha Manuál úspěšného hubnutí, za kterou stojí obezitolog docent Martin Matoulek z pražské Všeobecné fakultní nemocnice.