Přejít k hlavnímu obsahu
Promotion
Promotion

Vyrýsovaných pevných paží dosáhnete i doma bez činek s jednoduchými cviky

Info ikona
Ciky na paže

Vypracované paže jsou nejen hezké, ale síla v pažích je nezbytná i pro mnoho každodenních činností, jako je nošení, zvedání, tlačení, tahání atd. Často mají lidé představu, že bez činek a posilovny vypracovaných a silných paží nedocílí, ale ve skutečnosti existuje hned několik cviků na doma, které vám pomůžou svaly na pažích zpevnit!

Promotion
Info ikona
Cvičení

Kroužení paží

Tento cvik je ideálním pro naprosté začátečníky a zaměřuje se na svaly ramen a izometricky posiluje biceps a triceps. Tento cvik provedete jednoduše tak, že se postavíte vzpřímeně s rukama propnutýma k bokům. Poté pomalu začněte kroužit celými pažemi, ruce přitom neohýbejte v loktech a držte je napnuté. Proveďte 10-20 opakování na oba směry a sérii alespoň třikrát opakujte. Můžete dělat menší i větší kruhy, ale důležité je mít po celou dobu provádění cviku paže propnuté.

Zvedání paží

Toto cvičení se zaměřuje na přední část ramen a izometricky posiluje vaše bicepsy a tricepsy. Pokud chcete cvik udělat náročnějším, vezměte si do rukou dvě stejně těžké lahve s vodou nebo třeba plechovky. Poté se postavte vzpřímeně a napněte paže před sebe tak, aby palce rukou směřovaly ke stropu. Následně zvedněte propnuté paže nad hlavu, dokud se vaše paže nedostanou až k vašim uším. Poté napnuté paže opět spusťte do výchozí polohy a cvik 10-20 opakujte. Celou sérii proveďte alespoň třikrát. Podobně můžete provádět tento cvik s tím rozdílem, že paže nebudete zvedat před sebe, ale z pozice spuštěných rukou až na úroveň vašich ramen, abyste vytvořili píseno „T“.

Info ikona
Fitness

Tricepsový dip

K provedení tohoto cviku vám stačí židle, lavice či například zpevněný okraj postele. Tento cvik se primárně zaměřuje na triceps a hrudník. Opřete se zády o dlaně na šířku ramen o židli či lavice. Poté posuňte pánev a spodní část těla dopředu tak, aby mezi vašimi zády a židlí byla mezera asi 8-15 cm, která vám poskytne prostor při spouštění těla do spodní pozice. Ohněte nohy do úhlu 90 stupňů s chodily pevně na zemi, nebo je natáhněte před sebe tak, abyste nepropínali kolena. Následně pomalu spusťte tělo rovně dolů a poté se vytlačte zpět nahoru. Zaměřujte se přitom na zapojení tricepsů. Proveďte alespoň tři série po 10-12 opakováních.

Mávání „křídly“

Tento cvik posiluje tricepsy, ramena a zlepšuje jejich pohyblivost. K jeho provedení se postavte zády ke zdi s pokrčenými koleny a chodidly ve vzdálenosti asi půl metru od zdi. Vaše hlava i záda by měly být v kontaktu se stěnou. Poté napněte paže do stran, aby byly na stejné úrovni ramen. Nakonec zvedejte paže nad hlavu tak, abyste se přitom dotýkaly pažemi zdi a snažte se paže držet co nejvíce propnuté. Následně se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte 10-12 a proveďte alespoň tři série.

Cvičení paží s vlastní vahou je dobré pro začátečníky a ty, kteří nemají přístup k vybavení či posilovně. Pokud chcete však zvětšit objem vašich svalů či výrazně zvýšit sílu v pažích, s domácím cvičením si nakonec nevystačíte.

Zdroj: 8fit

Promotion
Promotion
Promotion
Promotion
Promotion

Newsletter

Svet Zeny logo

Odebírejte náš NEWSLETTER

Váš e-mail

Na váš e-mail jsme odeslali odkaz pro potvrzení odběru novinek.