1. Cottage miska s vejcem a zeleninou
cottage cheese stačí doplnit vařeným vejcem, rajčetem, okurkou a semínky. Výsledkem je lehká, ale velmi sytá večeře s vysokým obsahem bílkovin. Funguje i jako „záchranné“ jídlo z lednice.
2. Omeleta se špenátem a sýrem
Vejce jsou ideální rychlá večeře. Stačí pár minut na pánvi, hrst listového špenátu a trochu sýra. Jídlo je teplé, dobře stravitelné a zasytí bez pocitu těžkosti.
3. Těstoviny s tuňákem a hráškem
Základní kombinace ze spíže, která funguje překvapivě dobře. tuňák dodá bílkoviny, hrášek vlákninu a těstoviny energii bez složité přípravy. Ideální je menší porce a lehké dochucení olivovým olejem.
4. Tvaroh s bylinkami a pečeným chlebem
tvaroh obsahuje pomalu vstřebatelné bílkoviny, které zasytí na delší dobu. Stačí ho rozmíchat s bylinkami, česnekem nebo pažitkou a podávat s kouskem kvalitního pečiva.
5. Teplá tortilla s kuřecím masem
Zbytky kuřete od oběda se dají během pár minut proměnit v lehkou wrap večeři. Přidejte zeleninu, jogurtový dip a máte rychlé jídlo bez zbytečné námahy.
6. Polévka z červené čočky
červená čočka se vaří velmi rychle a je dobře stravitelná. Stačí cibule, mrkev, vývar a koření. Výsledkem je sytá večeře bohatá na bílkoviny i vlákninu.
7. Jogurtová miska s ovesnými vločkami
Když už opravdu nemáte sílu vařit, funguje i kvalitní řecký jogurt s vločkami, ořechy a ovocem. Kombinace bílkovin a komplexních sacharidů může podpořit i klidnější usínání.
8. Restované tofu s rýží
tofu stačí krátce orestovat se zeleninou a sójovou omáčkou. Pokud máte zbytky rýže z předchozího dne, je jídlo hotové během několika minut.
9. Pečené brambory z horkovzdušné fritézy
Brambory nakrájené na měsíčky stačí zakápnout olejem a vložit do horkovzdušné fritézy. Doplnit je můžete cottage sýrem nebo kefírovým dipem.
10. Míchaná vejce s rajčaty
Jednoduchá klasika, která funguje vždy. Rajčata dodají svěžest a vejce kvalitní bílkoviny. Pokud přidáte celozrnné pečivo, vznikne plnohodnotná lehká večeře.
11. Fazolová pánev
Konzervované fazole stačí prohřát s rajčaty, cibulí a trochou koření. Levné, rychlé a překvapivě syté jídlo vhodné i bez masa.
12. Kefírové smoothie s banánem
kefír obsahuje probiotika a bývá dobře stravitelný i večer. Banán zase dodá hořčík a sacharidy, které mohou podpořit relaxaci.
13. Rychlý kuskus se zeleninou a sýrem
kuskus je hotový během pár minut. Přidejte zeleninu, olivy nebo balkánský sýr a vznikne lehká středomořská večeře.
14. Pečený losos s citronem
Pokud máte filet losos, stačí pár minut na pánvi nebo v troubě. Ryby dodají kvalitní tuky a bílkoviny, přitom nezatěžují tolik jako těžká masa.
15. Ovesná kaše naslano
Ovesné vločky nemusí být jen sladké. Uvařte je s trochou sýra, vejcem nebo špenátem. Výsledkem je teplá, uklidňující večeře vhodná i pro citlivější trávení.
