Trenér: Běhání je nejlepší lék na špatnou náladu

Už vloni jsi trénoval dvojice v našem projektu Uběhni 5  kilometrů se Světem ženy. Jak na „nás“ vzpomínáš?
Udělali jsme hodně práce, a když se holky podívaly na video rozbor běhu před a po kurzu, byl rozdíl očividný. Skvělá parta. 

Proč bys tedy běhání doporučil všem?
Je to nejlevnější a nejdostupnější sport. Pozor na časté začátečnické chyby. Je určitě dobré párkrát si vyběhnout s profíkem a nechat si poradit. 

Které jsou ty začátečnické chyby? 
Nejčastější je přehnaná verva, s níž se člověk vrhne do tréninku. Mohou pak přijít únavová zranění. Není ostuda začínat rychlou chůzí.

Máš nějaký osobní tip pro všechny, kteří začínají běhat?
U začínajících běžců je potřeba hodně hlídat, aby trénink nepřepálili. Po tréninku je pak důležité nezapomínat na strečinka doplnění tekutin. Běhat byste měli tak, abyste se cítili komfortně, těšilo vás to, zátěž lze přidávat postupně. A nebuďte na to sami, ve dvou se to lépe běhá. Dobrou motivací je také přihlásit se na závod, třeba ze série RunCzech. 

Boty jsou základní výbavou běžce. Poradíš, podle čeho je vybírat?
Existuje mnoho druhů, ale pro začátečníka jsou důležité dvě otázky. Na jakém povrchu běhám nejčastěji? Jaké mám chodidlo a došlap? V každé kvalitní běžecké prodejně vám milerádi poradí a udělají také diagnostiku došlapu.

Jak se pozná správné tempo běhu?
Nejsnazší vodítko je dech. Tři kroky nádech, tři kroky výdech je pro začátek optimální tempo. Pokud dýchám na dva kroky, přejdu raději do chůze, a až se srdce opět uklidní, vrátím se do běhu. Pokud běžím a mluvím, jedná se o pohodový běh v aerobní zóně. 

Kolikrát týdně by člověk měl vyběhnout?
To záleží na druhu tréninku. Když se chci zdokonalit v běhu, jde o tréninky silové, technické, rychlostní a vytrvalostní, tedy čtyři typy. Pokud chci hubnout nebo zlepšit si kondici, stačí vytrvalostní běhy v aerobní zóně srdečního tepu, tedy abych si mohl povídat. Obecně platí, že ej vhodné běhat minimálně dvakrát týdně. 

Je důležité se před během rozcvičit? 
Určitě je dobré zahřát svaly jako v každém sportu. Pokud jdu běhat, nejprve se lehce rozeběhnu, rozdýchám a po běžecké abecedě teprve vyrazím. Další svalová aktivace při volném běhu není potřeba. Protahování přijde na řadu až po dobře vykonané práci - po tréninku. 

A co bys naopak doporučil jako vhodnou regeneraci? 
Regenerovat lze aktivně, nebo pasivně. Víkendovou procházku nebo sportovní masáž nebo wellness považuji za dobrou regeneraci. Svaly po tréninku ocení studenou vodu. Chce to trochu překonat sám sebe, ale benefit je cítit již druhý den. Důležitý je také pitný režim. Po hodinovém běhu doporučuji do půl hodiny přijmout půl litru tekutin. Nejlepší je voda obohacená o minerály. Dobrým způsobem osvěžení a doplnění tekutin po tréninku může být taky Birell - at už ochucený ovocný, nebo klasický neochucený.

A nakonec tvůj vzkaz pro všechny, kteří o běhání uvažují, ale pořád mají spoustu výmluv, proč to nejde…
Běhej, dokud můžeš, protože kdy, když ne dnes? Neznám lepší způsob, jak si vyčistit hlavu a rozproudit v těle hormony štěstí. 

@svetzeny