Prkno nebo-li plank je bezkonkurenční cvik, který vás dokáže nejen posílit, ale pomůže vám zlepšit třeba i držení vašeho těla. Zařaďte ho do své každodenní rutiny a změnu poznáte brzy. Proč byste mu čas od času měli věnovat pozornost a jak ho správně cvičit?
Ačkoli mnoho lidí považuje za nejlepší cvik k vyrýsování břišních svalů sklapovačky, mnohem efektivnějším cvikem je prkno. Spolu s břišními svaly navíc výrazně posílíte střed těla, což přináší i mnoho zdravotních benefitů pro zdraví vašeho těla. Budete-li cvik provádět správně a cvičit jej pravidelně, zlepšíte stabilitu, srovnáte držení těla a udržíte pohyblivost. Hluboko uložené břišní svaly totiž tvoří základní oporu těla, která je nezbytná nejen při podávání sportovních výkonů, ale i pro běžné činnosti jako jsou chůze, zvedání těžkých břemen nebo jakékoliv jiné každodenní pohyby. "Plank vypadá velmi staticky, ale naopak je obrovsky dynamický. Je fenomenální, co se odehrává uvnitř těla. A důležité je, jak to člověk zvládne, jakým způsobem vytrvá. Takže rozhodně posilujete i vytrvalost, cílevědomost, schopnost zvládat něco obtížného, nepříjemného. Takže to není jenom o cviku jako takovém, ale o přípravě do života jako takového...", sdělil v rozhovoru v Českém rozhlasu Josef Šálek, světový rekordman zapsaný v Guinnessově knize rekordů, který v pozici vydržel 9 hodin 38 minut a 49 vteřin.
"Samotné provedení prkna není nijak složité – horší je, udržet se v této pozici co nejdéle," upozorňuje fitness trenérka Zuzana Lambl Kubáňová. Zároveň popsala, jak se cvik správně provádí. "Postavte se na kolena a dlaně. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Natáhněte nohy tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou. Soustřeďte se na aktivní zapojení středu těla. Hlavu držte v prodloužení těla, páteř přirozeně zakřivenou, neprohýbejte se, zadek nevystrkujte. Udržujte aktivní hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku. Pravidelně dýchejte, dech nezadržujte. V pozici vydržte alespoň 30–60 sekund. Více než na čas se zaměřte na správné provedení, radí trenérka.
Abyste dosáhli skvělých výsledků, je třeba cvik provádět důsledně a pravidelně. Najděte si proto každý den přibližně ve stejnou dobu pár minut, které budete věnovat pouze tomuto cvičení. Je jen na vás, zda budete cvičit ráno, odpoledne nebo v podvečer. Pro začátek si stanovte 5 opakování v pozici, mezi kterými si vždy dáte 2 minuty odpočinku. Nejprve úplně stačí, když vydržíte v prkně 10 vteřin, postupně interval protahujte. Pokud vás začnou bolet záda, okamžitě přestaňte. Je to varovný signál, že nezatínáte správně všechny svaly a jejich práci převzala záda, což je při tomto cviku nežádoucí.
Jakmile v pozici prkna vydržíte bez problémů 2 a více minut, je na čase si posilování trochu ztížit. Propněte ruce a střídavě zvedejte nohy a ruce. Další jednoduchou obměnou klasického planku je boční plank, stačí se jen přetočit na jedno předloktí a trup vzpřímit na bok tak, abyste hleděli do strany. Neprohýbejte se v bocích – trup by měl být s dolními končetinami v jedné přímce. Cvičením bočního planku více posílíte šikmé břišní svaly. Cvik není vhodný při chronických bolestech zad v oblasti bederní páteře. Ještě těžší variantou je plank na balónu tak, že předloktí nebudete mít položené na zemi, ale na nafukovacím balonu. Tímto způsobem více zapojíte přímé a šikmé břišní svaly.
Health, Healthline, Český rozhlas
