Holub: Cvik, který vám změní kyčle, hlavu i život. Naučte se, jak ho cvičit, aby opravdu pomohl

Obyčejný, nebo chcete-li základní holub, často označovaný jako Eka Pada Rajakapotasana, patří k nejužívanějším a nejužitečnějším asánám moderní jógy. I když v něm jen ležíte, uvnitř vašeho těla se odehrává bouřlivý proces. Zatímco jedna noha rotuje zevně a otevírá hluboké struktury hýždí, druhá se natahuje do dálky a prodlužuje zkrácené svaly. To je přesně to, co naše tělo potřebuje ke kompenzaci sedavého životního stylu, který zamyká naše kyčle do chronické ztuhlosti.

Holub: Cvik, který vám změní kyčle, hlavu i život

Pokud bychom měli vybrat jednu partii těla, která nejvíce trpí sezením, byly by to jednoznačně kyčle. Celé dny je mačkáme na židlích, v autech a na pohovkách, čímž se svaly v této oblasti zkracují a tuhnou. Holub cílí přesně tam, kde to nejvíce potřebujeme, a to na vnější rotátory kyčle přední nohy a na psoas, tedy bedrokyčlostehenní sval. Když kyčle uvolníte, snížíte zátěž bederní páteře a zlepšíte držení těla.

Když se budete snažit zaujmout pozici poprvé, je možné, že narazíte na silný odpor. Tělo vám totiž ukazuje, kde jsou jeho hranice. Je však důležité si uvědomit, že nezáleží ani tak na tom, jak hluboko se dostanete, ale s jakou pozorností v pozici setrváte. V holubovi se naučíte rozlišovat mezi „dobrou“ bolestí, která plyne z intenzivního protažení zatuhlých svalů, a „špatnou“ bolestí, která signalizuje ohrožení kloubu.

Mohlo by se vám líbit

Mrtvola, která oživuje: Proč je závěrečná relaxace nejdůležitějším cvikem dne

Jak cvičit Holuba krok za krokem

Začněte v pozici Psa hlavou dolů. Poté přitáhněte koleno k zápěstí téže ruky. Vaše holeň ale nemusí být rovnoběžně s přední hranou podložky. Pro většinu populace je to anatomicky téměř nemožné, aniž by si zničili koleno. Pokud nemáte kyčle tanečnice, vaše pata bude směřovat spíše k protějšímu tříslu, a je to tak naprosto v pořádku.

Nyní je třeba srovnat kyčle. Představte si, že máte na kyčelních kostech reflektory a oba musí svítit přímo dopředu, nikoliv do strany. Ani se nemůžete svalit na hýždi přední nohy, čímž byste sice ulevili tlaku, ale zároveň byste neprotáhli potřebné svaly a zkřivili si páteř. Pokud se vám nedaří hýždě položit na zem, což je velmi pravděpodobné, podložte ji dekou, blokem nebo polštářem. Tím získáte stabilitu, pánev se srovná a vy se můžete bezpečně uvolnit. Zadní noha musí zůstat aktivní, natažená přímo za vámi, s nártem tlačícím do země, nikoliv vytočená jako hokejka.

Pánev je plná emocí

Jestli se vám už někdy stalo, že jste v holubovi najednou pocítili nevysvětlitelný nával vzteku, úzkosti nebo se vám chtělo plakat, nelekejte se, nejste v tom sami. Kyčle jsou totiž emočním skladištěm těla. Ukládáme sem stres, traumata a potlačené pocity. V této asáně, zvláště pokud v ní setrváte několik minut ve variantě zvané „spící labuť“, kdy se navíc předkloníte přes pokrčenou nohu, dáváte tělu znamení, že si může oddechnout. Když uvolníte čelist a prohloubíte dech, je pravděpodobné, že se tyto staré „nánosy“ uvolní. Nechte emoce projít a soustřeďte se na výdech, který odplavuje napětí.

Mohlo by se vám líbit

Po 50 je posilování důležitější než běh i jízda na kole. 5 geniálně jednoduchých cviků zvládne každý (a kdekoli)

Když kolena říkají ne

Holub není pro každého a rozhodně by neměl být mučícím nástrojem. Pokud cítíte v předním koleni jakékoliv pichlavé pocity, okamžitě z pozice vycouvejte. Rotace v koleni pod váhou těla je receptem na poranění menisku. Zkuste raději „pozici čtyřky“. Můžete ji cvičit v leže na zádech, kdy opřete kotník jedné nohy o stehno druhé a přitahujete se rukama, nebo v sedě s oporou rukou za zády. Tento cvik eliminuje gravitační tlak na koleno a vy si můžete přesně regulovat intenzitu protažení kyčle.

Královská výzva pro pokročilé

Teprve když bezpečně a pohodlně zvládáte základní variantu a vaše kyčle jsou dostatečně otevřené, můžete začít pokukovat po „Královském holubovi“. Když budete v pozici Holuba, co nejvíce se zakloníte a otevřete ramena. A zatímco směrujete trup kolmo k zemi, ohýbáte zadní nohu v koleni a snažíte se ji chytit rukama, ideálně až nad hlavou. Tento cvik ale vyžaduje obrovskou přípravu nejen kyčlí, ale i páteře, stehenních svalů a ramen. Královská verze je sice třešničkou na dortu, ale nikoliv podmínkou pro to, aby bylo vaše protažení plnohodnotné.

Kortizol a stres jako skrytý nepřítel břišního tuku. Jaké relaxační techniky pomáhají hubnout

Galerie: Holub: Cvik, který vám změní kyčle, hlavu i život. Naučte se, jak ho cvičit, aby opravdu pomohl

6 fotek 7 fotek